バランスボールの使い方｜体幹を鍛えるなら座る練習から始める

バランスボールを買ったものの、座ってみたらぐらぐらして怖い。

体幹を鍛えたいのに、何から始めればいいのか分からないまま部屋の隅に置いている人は多いです。

バランスボールの使い方は「正しく座る」から始めて、慣れたら床でのトレーニングに進むのが順番です。

サイズの選び方から、座り方の4ステップ、体幹トレーニングの回数まで、このあとすぐ真似できる形で紹介します。

バランスボールで体幹を鍛える使い方は座ることから始める

バランスボールで体幹を鍛えるなら、最初の1〜2週間は1日15分座るだけで十分です。

ボールの上は不安定なので、座っているだけでお腹や背中の筋肉がバランスを取ろうとして働きます。

いきなりボールの上で腹筋や腕立てをすると、転がって床に落ちることがあります。

まずは座る、次に座ったまま動く、最後に床でトレーニングする。この3段階で進めると安全です。

週に何回やるかより、毎日少しでも座るほうが体がボールに慣れるのは早いです。

バランスボールのサイズは座って膝が90度になる直径を選ぶ

バランスボールは、座ったときに太ももが床と平行になり、膝が90度に曲がるサイズを選びます。

ボールが小さすぎると膝が上がって腰が丸まり、大きすぎると足が床にしっかりつきません。

どちらも体幹を使う前に姿勢が崩れてしまうので、サイズ選びは使い方と同じくらい大事です。

身長別のバランスボールのサイズ

メーカーによって決めている身長の目安が少しずつ違うので、買う前に商品の説明も見ておくと安心です。

バランスボールの空気は8割くらいから入れる

空気をパンパンに入れると、ボールが硬くなって座ったときに転がりやすくなります。

初めのうちは少し押してへこむくらいにしておくと、お尻が沈んで安定します。

慣れてきたら空気を足して硬くすると、バランスを取るのが難しくなり、体幹を使う量が増えます。

割れても一気にしぼまないノンバーストを選ぶ

ノンバーストは、穴があいても空気が少しずつ抜けるように作られたボールです。

上に座っているときに急にしぼむと、床にお尻や頭を打つことがあります。

体重をのせるトレーニングをするなら、ノンバーストと書かれたものを選んでおくと安心です。

身長150〜165cmの人なら、空気入れが付いた55cmのノンバーストボールが始めやすいです。

バランスボールに正しく座る体幹の使い方4ステップ

ボールの真ん中に座って背すじを伸ばし、手、足、腕の順に支えを減らしていくのが正しい座り方です。

1つのステップがぐらつかずにできたら、次に進んでください。

ステップ1 両手をバランスボールの横に置いて真ん中に座る

ボールの真ん中にお尻をのせ、両手はボールの横に軽く置きます。

足は肩幅に開いて、足の裏全体を床につけます。

頭のてっぺんを天井に引っぱられているつもりで、背すじを伸ばしましょう。

ステップ2 バランスボールに座ったまま軽く弾む

座れたら、お尻でボールを軽く押して小さく弾みます。

上下に10回ほど弾んでも体が左右にぶれなければ、ボールの上でまっすぐ座れている合図です。

ステップ3 片足を床から浮かせて体幹でバランスを取る

片方の足を床から5cmほど浮かせ、10秒そのままにします。

足が1本になると左右のバランスが取りにくくなり、お腹の横の筋肉が働きます。

左右を交互に3回ずつやってみてください。

ステップ4 手を離して胸の前で腕を組む

最後にボールから手を離し、胸の前で腕を組みます。

手で支えられない分、バランスはお腹と背中だけで取ることになります。

腕を組んだまま15分座っていられたら、床での体幹トレーニングに進んでOKです。

座るのに慣れたらやるバランスボールの体幹トレーニング4つ

座るのに慣れたら、腰の横運動、四つんばいで手足を伸ばす運動、ヒップリフト、プランクの4つで体幹を鍛えます。

上から順に難しくなるので、1つめから始めてください。

バランスボールに座って腰だけを左右に動かす

ボールに座って膝を90度に曲げ、両手を腰に当てます。

肩と足は動かさず、腰だけを右、左とゆっくり傾けます。

左右10回を1セットにして、間に30秒休んで2セットが目安です。

バランスボールの上で四つんばいになり手と足を伸ばす

お腹をボールにのせて四つんばいになります。

右手を前にまっすぐ伸ばし、同時に左足を後ろにまっすぐ伸ばします。

最初は10秒、慣れたら1分そのままにして、反対側も同じようにやります。

息は止めずに、ふつうに吸って吐いてを続けてください。

足をボールにのせてお尻を上げるヒップリフト

床に仰向けになり、両足のかかとをボールにのせて膝を90度に曲げます。

膝から肩までが一直線になるところまでお尻を上げ、3秒止めてからゆっくり下ろします。

10回から始めて、楽になったら20回を3セットまで増やします。

ボールに肘をのせるプランク

両肘をボールにのせ、足は床につけたまま体をまっすぐ伸ばします。

頭からかかとまでが一直線になるようにして、お尻を上げすぎたり下げすぎたりしないようにします。

初めは10秒でOKです。30秒、45秒、1分と、少しずつ長くしていきましょう。

バランスボールの体幹トレーニングでやりがちな失敗

バランスボールでいちばん多い失敗は、まわりに物がある場所で使って転ぶことです。

ボールの使い方より先に、使う場所と床を見直しておくと安心です。

家具の近くで使って転んだときにぶつける

ボールの上でバランスを崩すと、体は思ったより大きく横に倒れます。

テーブルの角やテレビ台のそばは避け、まわりに1m四方くらいの空きがある場所で使いましょう。

フローリングの上でバランスボールがすべる

フローリングに直接置くと、ボールが床の上をすべって前後に動きます。

ヨガマットやラグを1枚敷くだけで、ボールが止まりやすくなります。

回数を気にして体幹トレーニングのフォームが崩れる

回数を増やそうとして勢いで動くと、体幹ではなく腕や足の力でボールを動かしてしまいます。

10回がきつければ5回でもかまいません。ゆっくり、正しい形でやるほうが体幹は使えます。

息を止めて力んでしまう

バランスを取ろうとすると、つい息を止めがちです。

息を止めると肩や首に力が入り、お腹の筋肉がうまく使えなくなります。

バランスボールの使い方を続けて体幹が変わったと感じるまでの目安

体幹がしっかりしてきたと感じるまでには、少なくとも1か月ほど続ける人が多いです。

運動の回数や体の状態によって差があるので、1か月で変わらなくても気にしすぎないでください。

続けるコツは、トレーニングの時間をわざわざ作らないことです。

• 朝のニュースを見る10分はボールに座る
• 夕食のあとにヒップリフトを10回だけやる
• お風呂の前にプランクを30秒だけやる

このように、毎日やっていることのすぐ前かあとに1つだけくっつけると、忘れにくくなります。

ボールに座ったときのぐらつきが減ってきたら、空気を少し足して難しくしてみてください。

バランスボールの使い方はまず15分座ることから始める

バランスボールで体幹を鍛える使い方は、座る、座ったまま動く、床でトレーニングするの3段階です。

最初の日にやることは、身長に合ったボールの真ん中に座って背すじを伸ばすことだけです。

両手を離して15分座れるようになったら、腰の横運動やプランクに進みましょう。

まわりに物のない場所でマットを敷き、息を止めずに続けることを忘れないでください。