プロテインとはたんぱく質のこと 1日に必要な量と足りているかの確かめ方

ジムで「プロテイン飲んでる？」と聞かれて、そもそもプロテインって何なのか分からなくなった。

粉のドリンクのことなのか、栄養素の名前なのか、言葉の使われ方がふたつあるので迷いやすいんです。

「プロテインとはたんぱく質ですか」と聞かれたら、答えは「はい」です。

ここでは、プロテインとたんぱく質の関係と、1日にどれくらい必要か、食事だけで足りるかの確かめ方を紹介します。

プロテインとはたんぱく質の英語名 粉の商品も中身はたんぱく質

プロテイン（protein）は、英語でたんぱく質のことです。

栄養学の本でも、プロテインとたんぱく質は同じものを指しています。

言葉のもとは、ギリシャ語で「第一のもの」という意味の言葉です。

体にとっていちばん大事な栄養素、という意味で名付けられました。

一方で、日本のお店で「プロテイン」と書いてあるのは、たいてい粉のドリンクのほうです。

これは牛乳や大豆からたんぱく質を取り出して、飲みやすく粉にした栄養補助食品です。

つまり、粉のプロテインを飲むことは、たんぱく質を飲むことと同じです。

薬や特別な成分ではなく、肉や魚や卵に入っているたんぱく質と同じ栄養素だと考えてOKです。

では、肉や魚からとるたんぱく質と、粉のプロテインのたんぱく質は何がちがうのでしょう？

栄養素としては同じで、ちがうのは一緒に入っているものです。

肉や魚には脂質も入っていますが、粉のプロテインは脂質や糖質が少なく、たんぱく質だけを多めにとれます。

たとえば鶏むね肉で20gのたんぱく質をとるには、皮なしでも約90gを食べる必要があります。

粉のプロテインなら、水に溶かして1杯飲めば同じくらいの量になります。

そのかわり、ビタミンや食物繊維は食事のほうが多くとれます。

プロテインとはどんな栄養素か 筋肉や髪や血液の材料

たんぱく質は、筋肉、骨、血液、内臓、皮膚、髪、爪をつくる材料です。

プロテインとはどんな栄養素なのかを知っておくと、なぜ毎日とる必要があるのかが分かります。

炭水化物、脂質とならぶ三大栄養素のひとつで、体の重さのおよそ6分の1がたんぱく質でできています。

体の細胞は毎日少しずつ入れ替わっていて、そのたびに新しいたんぱく質が必要です。

たんぱく質は体にためておくことができないので、毎日の食事でとり続けます。

プロテインというと筋トレのイメージが強いですが、筋トレをしない人にも必要な栄養素なんです。

足りない日が続くと、筋肉が減ったり、肌や髪の調子が落ちたりする原因になります。

1日に必要なたんぱく質は男性65g女性50gが目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、18歳から64歳のたんぱく質の推奨量は男性65g、女性50gです。

65歳以上は男性60g、女性50gになっています。

プロテインとはたんぱく質のことなので、粉のプロテインで飲んだ分もこの量に数えてOKです。

この数字は、運動をあまりしない人も含めた目安です。

週に何回も筋トレをしている人は、これより多めにとる人が多いです。

筋トレをしている人の間では、体重1kgあたり1.2gから2gがよく使われる目安です。

体重70kgなら、1日84gから140gになります。

まずは自分が1日に何gとっているかを知るところから始めましょう。

食事のたんぱく質が足りているか3ステップで確かめる

ふだんの1日に食べたものを書き出して、たんぱく質の量を足し算すると足りているか分かります。

むずかしい計算は要りません。

次の3ステップでやってみてください。

1. ステップ1 ふだんの1日の朝食、昼食、夕食、間食を全部書き出す
2. ステップ2 下の表を見て、それぞれのたんぱく質の量を書く
3. ステップ3 合計して、男性65g、女性50gと比べる

朝がパンとコーヒーだけの人は、朝食のたんぱく質がほとんど0gになっていることが多いです。

昼に麺類だけ、夜に肉や魚を少しだけ、という日だと合計で40g前後にとどまります。

表の数字は目安なので、だいたいの量が分かれば十分です。

プロテインとは何でできているか ホエイとソイとカゼインの3種類

粉のプロテインは、原料のちがいでホエイ、ソイ、カゼインの3つに分かれます。

プロテインとはたんぱく質を粉にしたものなので、どれを選んでもとれる栄養素は同じです。

どれもたんぱく質であることは同じで、ちがうのは原料と体に吸収される速さです。

お店でいちばん多く売られているのはホエイプロテインです。

筋トレをしていて、トレーニング後に1杯飲みたい人はホエイから始めるのがおすすめです。

牛乳でお腹がゆるくなる人や、腹持ちを重視したい人はソイプロテインのほうが向いています。

プロテインのたんぱく質も飲みすぎると太る

プロテインは食べ物と同じでカロリーがあるので、食事に足して飲みすぎると太ります。

たんぱく質は1gあたり約4kcalで、粉のプロテイン1杯は80kcalから120kcalほどです。

牛乳で割ると、さらにコップ1杯分の約130kcalが足されます。

「プロテインを飲めばやせる」と思って1日に何杯も飲むと、体重はむしろ増えます。

目安は1日1杯から2杯まで。

食事で足りない分だけを補う、という使い方にしておきましょう。

プロテインとはたんぱく質を補う食品 足りない日だけ1杯足す

プロテインはたんぱく質そのものなので、食事で足りない日に1杯足すだけで十分です。

まずはふだんの1日の食事を書き出して、たんぱく質が何g足りないかを数えてみてください。

20g足りないなら1杯、足りているなら飲まなくても問題ありません。

朝食のたんぱく質が少ない人は、朝の1杯から始めると続けやすいです。

「プロテインとはたんぱく質ですか」という疑問の答えは「はい」で、粉のプロテインはたんぱく質を手軽にとるための食品です。

食事を全部プロテインに置き換えるのではなく、肉や魚や卵を食べたうえで足りない分を補う、という順番を守りましょう。