リストラップの使い方は懸垂ならストラップを手前から2周巻く

懸垂の回数が伸びないとき、背中より先に手が疲れていることがよくあります。

そこで手首に巻く道具を探すと、リストラップとリストストラップという似た名前の2つが出てきます。

懸垂で握力を助けてくれるのは、リストストラップのほうです。

ここでは2つの違いと、懸垂バーへの巻き方、使う場面と注意点を順番に紹介します。

懸垂で使うのはリストラップではなくリストストラップ

懸垂で握力を助けたいなら、バーに巻き付けるリストストラップを使います。

リストラップは、手首に巻いて関節を固定するための道具です。

ベンチプレスやショルダープレスのように、押す動きで手首が反るのを防ぎます。

リストストラップは、手首とバーをつないで、指の力の代わりに体を支える道具です。

デッドリフトやローイング、懸垂のような引く動きで使います。

名前が似ているので、店や通販で取り違えて買う人も多いです。

商品名に「握力補助」「リフティングストラップ」と書かれているものが、懸垂で使うほうです。

懸垂の話で「リストラップ」と言っている人の多くは、リストストラップのことを指しています。

ジムで人に聞くときや通販で探すときは、「懸垂 ストラップ」「握力補助」の言葉で探すと取り違えにくくなります。

リストストラップは先端を親指側にして手首に通す

リストストラップは、輪を作ってから先端が親指側にくる向きで手を通します。

向きを逆にすると、バーに巻くときにストラップがねじれて、うまく巻き付きません。

1. ストラップの端にある穴に、反対側の先端を通して輪を作る
2. 先端が親指側にくる向きで、輪の中に手を通す
3. 先端を引いて、手首とのすき間をなくす

左手と右手では、輪の向きが左右反対になります。

両手ともつけたら、先端がどちらも親指側から出ているかを見ておきましょう。

懸垂バーにはストラップを手前から2周巻く

懸垂バーには、ストラップを手前から奥へ2周から3周巻いて、その上から握ります。

巻く向きは、指でバーを握り込む向きと同じです。

ぶら下がったときにストラップが締まる向きなので、手がすべりにくくなります。

1. 踏み台に乗って、バーに手が楽に届く高さにする
2. バーが手のひらとストラップのあいだにくるように当てる
3. ストラップの先端をバーの手前から奥へ回す
4. 同じ向きで2周から3周巻く
5. 巻いた部分ごとバーを握る
6. 反対の手も同じように巻いてから、踏み台を下りる

懸垂バーは高い位置にあるので、両手を上げたまま巻くのは意外と大変です。

先に巻いた手は、巻いた部分を親指で押さえておくと、反対の手を巻いているあいだにゆるみません。

手のひらを自分に向けて握る逆手の懸垂でも、巻き方は同じです。

指で握り込む向きに合わせて、手前から奥へ巻けば締まる向きになります。

ぶら下がってみてストラップがゆるむ感じがしたら、巻く向きが逆になっています。

一度踏み台に戻って、向きを変えて巻き直しましょう。

ストラップを使うのは握力が先に切れる最後のセット

懸垂でストラップを使うのは、背中より先に握力が切れてしまう最後の1セットか2セットがおすすめです。

最初のセットからずっと使っていると、握る力を使う場面が減ってしまいます。

専門店の記事でも、軽めや中くらいの負荷のセットで使い続けると前腕が育ちにくいと書かれています。

使う場面の目安は、次のとおりです。

• 背中にはまだ余裕があるのに、手が開いてバーから落ちそうになる
• ゆっくり下ろす動きで、指が先に疲れてしまう
• 加重して懸垂をするとき

手が疲れる前に目標の回数ができているなら、ストラップは無くても大丈夫です。

握力をつけたい人は、最初の数セットは素手でやるようにしましょう。

握力で止まっていた人ほど、ストラップを付けた最後のセットで背中に効く感じが分かりやすくなります。

回数が伸びたら、ストラップなしのセットを1つずつ増やしていくと、握力もあとからついてきます。

懸垂のあとは足をついてからストラップをほどく

懸垂が終わったら、踏み台か床に足をついてから、巻いたときと逆の向きにストラップをほどきます。

ぶら下がったままほどこうとすると、片手で体を支えることになり、手首をひねりやすくなります。

巻きすぎると手がバーから抜けにくい

ストラップを4周も5周も巻くと、ほどくのに時間がかかります。

疲れて力が抜けたときに、すぐ手を離せないので危ないです。

懸垂では2周から3周までにしておきましょう。

両手を巻き終わるまでぶら下がらない

片手だけ巻いた状態でぶら下がると、巻いた側の手首にだけ体重がかかります。

左右で引く力もそろわず、体がねじれたまま上がることになります。

両手とも巻いて握ってから、踏み台を下りるようにしましょう。

手首に痛みが出たらその日は外す

ストラップを付けると、握る代わりに手首に体重がかかります。

手首に痛みや違和感が出たら、その日は使うのをやめましょう。

痛みが続くときは、整形外科などの医療機関に相談してください。

汗でぬれたら乾かしてから次に使う

ストラップは汗を吸うので、使ったあとは広げて乾かします。

洗うときは手洗いにして、洗濯機や柔軟剤、漂白剤は避けたほうが長く使えます。

リストラップを懸垂で巻くのは手首が痛む人だけ

懸垂でリストラップを巻くのは、ぶら下がると手首が痛む人が関節を固定したいときだけで十分です。

リストラップにも握る力を少し助ける働きはありますが、バーに巻き付けるストラップほどではありません。

回数を増やしたいなら、まずリストストラップを使いましょう。

リストラップを巻くときは、次のように巻きます。

1. 親指に輪をかけて、手首の関節をまたぐ位置に当てる
2. 1周目は強めに引きながら巻く
3. 2周目で締める強さを調整する
4. マジックテープでとめて、親指の輪を外す

長さは60cmくらいが扱いやすく、初めての人でも巻きやすいです。

90cmくらいの長いものは固定する力が強い反面、巻くのに慣れが必要になります。

次の懸垂の前に片手ずつ巻く練習をしておく

ジムで慌てないように、家でストラップの向きと巻き方を一度練習しておきましょう。

タオル掛けやほうきの柄のような細い棒があれば、次の3つを試せます。

1. 先端が親指側にくる向きで、左右の手に輪を通す
2. 棒の手前から奥へ2周巻いて握る
3. 逆の向きに回して、すぐにほどけるか確かめる

向きと周数が体で分かっていれば、懸垂バーの下でも1分かからずに巻けるようになります。

あとは、握力が切れてきた最後のセットでストラップを使うだけです。