マッサージガンの使い方とおすすめの当て方 時間と当てない場所

マッサージガンを手に入れたものの、どこに何分当てればいいのか分からず、なんとなく肩に押しつけている人は多いです。

強く長く当てるほどほぐれそうに感じますが、基本は逆で、弱めの振動を短く当てます。

当ててはいけない場所、1か所あたりの時間、運動の前と後で変えるおすすめの使い方を、理学療法士が監修した記事やメーカーの説明をもとに紹介します。

マッサージガンは骨と関節と首の前には当てない

マッサージガンは、筋肉の多いところにだけ当てます。

骨や関節、太い血管が通っているところには当てないでください。

骨の上に当てると、振動がクッションなしで骨に響きます。

痛めたり、あざができたりする原因になるので、最初にここだけは覚えておきましょう。

【骨と関節】背骨の上とひじやひざは避ける

背中に使うときは、背骨の真上ではなく、背骨の左右にある筋肉に当てます。

ひじやひざ、鎖骨、肩甲骨の出っ張り、あばら骨の上も同じ理由で避けます。

骨のすぐ横に当てたいときは、先端がU字になったアタッチメントを使うと骨をまたいで当てられます。

【血管とリンパ節】首の前と脇の下と足の付け根

首の前側には太い血管が通っていて、脇の下や足の付け根にはリンパ節が集まっています。

ひざの裏も血管が通っているので、当てるならひざ裏そのものではなく、少し上の太ももの裏にします。

首に使いたいときは、前側ではなく後ろ側の付け根あたりを、弱い振動で短く当てます。

【肌と顔】傷や湿疹のある所と目のまわり

すり傷や湿疹、肌荒れのある場所に当てると、肌がこすれて悪化することがあります。

顔、とくに目のまわりは皮膚が薄いので当てないでください。

1か所の時間は1分前後で全身でも10分まで

1か所に当てるのは1分前後までにして、全身でも10分ほどで切り上げます。

同じところに長く当て続けると、ほぐれるどころか内出血やかゆみが出ることがあります。

時間が短すぎて物足りない、と感じますよね。

そのぶん毎日続けるほうが、体への負担が少なく済みます。

【時間】太ももやお尻は長め 首まわりは短め

筋肉の大きさで時間を変えると、当てすぎを防げます。

理学療法士が監修した記事では、次のような目安が紹介されています。

• 太もも、お尻など大きな筋肉は30〜90秒
• ふくらはぎ、肩など中くらいの筋肉は20〜40秒
• 首の後ろなど細い筋肉は10〜20秒

【強さ】いちばん弱いレベルから上げていく

電源を入れたら、まずいちばん弱いレベルで当ててみてください。

「気持ちいい」から「痛気持ちいい」くらいで止めるのが目安です。

強く当てるほど効きそうに思えますが、強すぎると筋肉が反発してかえって固くなります。

【当て方】押しつけずに筋肉に沿って動かす

本体は手で軽く支えるだけにして、体重をかけて押しつけないようにします。

1点に止めず、筋肉の向きに沿ってゆっくり上下にすべらせます。

当てた瞬間に痛いときは、振動を1〜2段階下げるか、肌に対して斜め45度くらいに傾けると刺激がやわらぎます。

【順番】体の中心から手足の先へ

全身に使うときは、体の中心から手足の先へ向かって順に当てます。

1. 背中と腰（背骨の左右）
2. お尻と足の付け根の外側
3. 太ももの前と裏
4. ふくらはぎとすねの外側
5. 足の裏

この順番にしておくと、当て忘れる場所がなくなり、10分で全身を終えやすくなります。

運動前は素早く 運動後はゆっくり当てるのがおすすめ

同じマッサージガンでも、運動前は素早く動かし、運動後はゆっくり動かします。

運動前は体を温めるため、運動後は疲れた筋肉を休めるためと、目的が違うからです。

運動前は15〜30分前に30秒ずつ

ジムやランニングの15〜30分前に、下半身を中心に当てます。

1. 丸い球型のアタッチメントを付ける
2. お尻に当てて、上下左右に素早く動かす（左右30秒ずつ）
3. 太ももの前に当てて、上下に素早く動かす（左右30秒ずつ）
4. 太ももの裏に当てて、上下に素早く動かす（左右30秒ずつ）

運動前は長く当てすぎると力が入りにくく感じる人もいるので、全体で5分ほどにしておきましょう。

運動後はその日のうちに当てて翌日も軽く

運動が終わったら、その日のうちにゆっくり当てます。

1. 球型のアタッチメントを付ける
2. 太ももの前に当てて、上下にゆっくり動かす（左右30秒ずつ）
3. 太ももの裏に当てて、上下にゆっくり動かす（左右30秒ずつ）
4. お尻に当てて、上下左右にゆっくり動かす（左右30秒ずつ）

激しく動いた日は、翌日にもう一度、弱めの振動で同じところに当てておくと後がラクです。

筋肉痛がひどいときや、ぶつけて腫れているところは、治まるまで当てずに待ちます。

デスクワークの肩こりには肩甲骨のまわりから

パソコン作業で肩が張るときは、首からではなく肩甲骨のまわりから始めます。

1. 先がU字のアタッチメントを付ける
2. 首の付け根から肩先までの筋肉に当てて、横にゆっくり動かす（左右30秒ずつ）
3. 鎖骨の少し下の胸の筋肉に当てて、横にゆっくり動かす（左右30秒ずつ）
4. 肩の外側に当てて、上下にゆっくり動かす（左右30秒ずつ）
5. 二の腕に当てて、上下にゆっくり動かす（左右20秒ずつ）

肩甲骨の内側は手が届きにくいので、無理に腕を回さず、届く範囲だけで十分です。

アタッチメントは球型とU字型と筒型の3つを使い分ける

迷ったら球型を付けておけば、太ももや背中など大きな筋肉にはそのまま使えます。

マッサージガンには先端のアタッチメントが何種類か付いていることが多いです。

全部を使い分けなくても、次の3つの役割だけ知っておけば困りません。

先が細いものほど、同じ振動でも1点にかかる刺激が強くなります。

初めて使うときは大きめのヘッドから試して、物足りなければ細いものに替えていきましょう。

目安の時間より手元の説明書の時間を優先する

記事によって目安の時間が違うので、最終的には手元の機種の取扱説明書に書かれた時間と部位に従ってください。

今回読んだ上位の記事でも、1か所の時間は「約1分」「10秒から3分以内」「30〜90秒」と差がありました。

差が出るのは、機種によって振動の強さがかなり違うからです。

ヘッドが前後に動く幅（振幅）は機種によって2mmほどから10mmほどまであり、1分間に叩く回数も違います。

振幅が大きい機種ほど1回の刺激が強いので、同じ1分でも体にかかる負担は変わります。

医療機器として認証を受けている機種は、使ってよい部位や時間が説明書で細かく決められています。

説明書をなくしてしまった場合は、メーカーの公式サイトで型番を入れると説明書を見られることが多いです。

妊娠中や持病がある人は使う前に医師に相談

次に当てはまる人は、使い始める前にかかりつけの医師に相談してください。

• 妊娠中や授乳中の人
• 高血圧や心臓の病気がある人
• 骨粗しょう症と言われている人
• 皮膚が薄くなっている高齢の人

強い振動で血圧が一時的に上がる可能性があり、骨がもろい人は骨を痛めるおそれがあるためです。

12歳以下の子どもに使うときも、医師に相談したうえで、大人が付き添っていちばん弱い振動を10秒ほどにとどめます。

内出血やかゆみが出たらその日は使わない

使ったあとに肌が赤くなったり、あざやかゆみが出たりしたら、その日は使うのをやめます。

数日たっても治まらないときは、皮膚科や整形外科で見てもらってください。

マッサージガンは体をほぐすための道具で、ケガや病気を治すものではありません。

1日10分を毎日続けるのがマッサージガンのおすすめの使い方

週末にまとめて長く当てるより、1日10分ほどを毎日続けるほうが体への負担が少なく続けやすいです。

同じ場所に毎日当てるのではなく、1日目は下半身、2日目は肩まわりと場所を変えると当てすぎを防げます。

使い始めるときは、次の4つだけ守ってみてください。

慣れてきたら、運動前は素早く、運動後はゆっくりと動かし方を変えていきましょう。