フォームローラーの使い方 腰痛はお尻と太ももから｜1か所30秒

腰が重くてフォームローラーを買ったのに、どこに当てればいいのか分からない。そんな人が最初に覚えたいのは、腰そのものを転がさないことです。

腰痛のときの使い方は、お尻と太ももをほぐすところから始めます。

腰痛のフォームローラーは腰に直接当てず お尻と太ももから

腰痛があるときにフォームローラーを当てるのは、腰の骨の上ではなくお尻と太ももです。

仰向けで腰の真ん中にローラーを入れて転がすと、背骨のあたりに体重がかかります。腰が反りやすくなるので、痛みが出ている日は特に避けましょう。

お尻と太ももは骨盤につながっている筋肉です。ここが固いと、前かがみや立ち上がりの動きで腰が余計に動きやすくなります。

ただし、ローラーで腰痛が治るわけではありません。腰のまわりが軽くなったと感じる人もいる、というくらいに考えて試してみてください。

フォームローラーの前に確認 病院が先の腰痛

足のしびれや尿のトラブルがある腰痛は、フォームローラーを使う前に整形外科で診てもらいましょう。

腰痛の原因は筋肉だけではありません。ヘルニアや骨折のほか、尿管結石など腰以外の病気で痛むこともあります。

日本整形外科学会は、次の症状があるときは放置したり自分で管理したりしないよう呼びかけています。

• 安静にしても痛みが軽くならない
• 痛みがだんだん悪くなっている
• 熱がある
• 足がしびれる、足に力が入らない
• 尿漏れがする

ひとつでも当てはまるなら、ほぐすのは後回しにしてください。急に動けなくなった直後のぎっくり腰も、無理に転がさないでください。痛みが落ち着くまで待つほうが安心です。

フォームローラーの基本の使い方は1か所30秒で3ステップ

フォームローラーは、1か所20〜30秒を目安にゆっくり転がすだけで十分です。

長くやるほどいいわけではありません。同じ場所は合計でも90秒くらいまでにしておきましょう。

1. ローラーを床に置き、ほぐしたい場所を乗せる
2. 手や足で体を支えながら、ゆっくり前後に転がして固い場所を探す
3. 固い場所で止まり、深呼吸しながら20〜30秒ゆっくり体重をかける

痛みを我慢して続けると、あとから痛みが強くなることがあります。「少し痛いけれど気持ちいい」くらいで止めてください。

刺激が強いと感じたら、床についている手足に体重を分けましょう。ローラーにタオルを巻くと、さらに弱くなります。

初めて買うなら、やわらかめのローラーが使いやすいです。La-VIEのこりほぐしローラーは刺激が弱めのタイプで、腰痛が気になる人が最初に試すのに向いています。

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刺激が苦手な人が最初に使いやすいフォームローラー

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腰痛におすすめのフォームローラーの使い方4つ

まず1番目のお尻だけ試して、痛みが出なければ順番に増やしてください。

お風呂上がりの体が温まっているときにやると、動かしやすいです。

お尻のフォームローラー 体をひねって片側ずつ

1. ローラーを横向きに置いて座り、両膝を立てる
2. 両手をローラーの斜め後ろにつく
3. 腰を前後に動かして、お尻で約30秒転がす
4. 上体を左にひねって左肘を床につき、同じように約30秒転がす
5. 右も同じように約30秒やる

お尻は体重がかかりやすいので、痛いと感じたら手で支える力を増やします。

太もも裏のフォームローラー 床を押して前後に動く

1. 床に座り、片方の太ももの裏をローラーに乗せる
2. 反対の足で床を押して、体を前後に動かす
3. 太ももの裏とお尻の境目まで、約30秒転がす
4. 反対の足も同じようにやる

座っている時間が長い人は固くなりやすい場所です。

太もも前のフォームローラー 腰を反らさない

1. うつ伏せで肘をつき、太ももの前をローラーに乗せる
2. お腹に力を入れて、体を一直線にする
3. 肘で体を動かして、約30秒前後に転がす

腰痛がある人はこの動きで腰が反りやすいです。お腹の力が抜けたら、いったん休みましょう。痛みがあれば、つま先を床につけたままで大丈夫です。

骨盤の下にフォームローラー 膝を左右に倒す

1. 体育座りから、ローラーを横向きにして骨盤の下の平らな骨に当てる
2. 上体を後ろに倒して両肘を床につき、手でローラーの端を持つ
3. 足裏を床につけ、両膝を90度に曲げてそろえる
4. 膝をゆっくり左右に倒す。30秒〜1分を目安にする

ローラーの位置が腰の上にずれないようにしてください。膝を倒しすぎると腰に負担がかかるので、痛みが出ないところまでで止めます。

腰痛で使うフォームローラーの選び方は硬さから

腰痛が気になる人は、凹凸が少なくて押すと少しへこむくらいのローラーを選ぶと失敗が減ります。

硬すぎるものや凹凸が鋭いものは、刺激で痛みが出ることがあります。太さと長さは次を目安にしてください。

やわらかめに慣れてきて物足りなくなったら、標準の硬さに替えるのもおすすめです。

トリガーポイントのグリッド フォームローラーは直径14cm、長さ33cmの定番です。筒の中に芯が入っていて、体重をかけてもつぶれにくいです。その分、初めてだと硬く感じる人もいるので、まずは短い時間で試してみてください。

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー ブラック

慣れてきた人に向いた標準の硬さのフォームローラー

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フォームローラーで腰痛が悪化しやすい4つの使い方

痛いほど効くと考えて強く押すのは、いちばん避けたい使い方です。

次の4つに当てはまっていたら、やり方を見直してみましょう。

• 痛みを我慢してゴリゴリ転がす
• 息を止めて体に力を入れる
• 同じ場所を何分も続ける
• 使ったあとに腰が痛くなっても、同じ強さで続ける

息を止めると体に力が入って、力を抜きにくくなります。転がしている間は、ゆっくり吐くことを意識してください。

翌日に痛みが残ったときは、いったん休みましょう。再開するときは時間を短くします。それでも痛むなら、そのやり方はやめて病院で相談してください。

腰痛はフォームローラーだけに頼らず、ふだんの動きも見直してください。腰痛で動かなくなると、体力や筋力が落ちて腰痛が起きやすくなります。中腰の姿勢を減らして、無理のない運動を続けるほうが腰にはいいです。

最初はお尻のフォームローラーを1分だけ試す

最初の1回は、お尻を左右30秒ずつ、合わせて1分だけで十分です。

次の日に腰の痛みが増えていなければ、太もも裏を足してみましょう。太もも前と骨盤の動きは、そのあとで大丈夫です。

腰に直接当てないこと、痛みを我慢しないこと。この2つを守れば、フォームローラーの使い方で大きく間違えることは減ります。