BCAAとEAAはどっちがいい？食事と目的で決める選び方

筋トレを始めてアミノ酸サプリを調べると、BCAAとEAAの2つが出てきて手が止まりますよね。名前も似ていて、どっちがいいのか分かりにくいです。

迷う原因は、2つの中身が「別物」ではなく「一部と全部」の関係だと知られていないことにあります。

ここでは、BCAAとEAAの違い、自分に合うほうを決める3つのステップ、飲むタイミングと量の目安、飲むときの注意点を順番に紹介します。

BCAAとEAAどっちがいいかは食事と運動の内容で決まる

筋肉をつけたいならEAA、運動中の補給だけが目的ならBCAAがおすすめです。ただし、食事でたんぱく質がとれている人は、どちらも飲まなくてかまいません。

EAAは必須アミノ酸9種類をすべて含み、BCAAはそのうちの3種類だけを含みます。筋肉を作る材料をまとめてとれるのはEAAのほうです。

BCAAは種類が少ないぶん、1回分の量が少なめの商品が多いです。長いトレーニング中にこまめに飲むなら、BCAAでも十分という人もいます。

BCAAとEAAの違いは必須アミノ酸が3種類か9種類か

BCAAはEAAの中に含まれる3種類のアミノ酸のことで、EAAは必須アミノ酸9種類すべてのことです。

体のたんぱく質は20種類のアミノ酸からできています。そのうち、体の中で作れず食事からとる必要があるものが必須アミノ酸で、全部で9種類です。

9種類のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つをまとめてBCAAと呼びます。筋肉のたんぱく質に多く含まれるアミノ酸です。

BCAAの中でもロイシンは、筋肉のたんぱく質を作る働きのスイッチを入れる役目があるとされています。ただ、筋肉を作るには材料として9種類すべてが必要です。

BCAAだけを飲んでも、残りの6種類が足りなければ筋肉は作られにくいです。BCAAとEAAの違いを知るうえで、ここは覚えておきたいところです。

BCAAとEAAのどっちがいいかを決める3ステップ

BCAAかEAAかは、食事、トレーニングの時間、目的の3つを順番に確かめれば決められます。

ステップ1 毎食たんぱく質をとれているか確かめる

まず、1日3食で肉、魚、卵、大豆製品のどれかを食べているかを見ます。毎食とれているなら、BCAAもEAAも食事から足りている人が多いです。

朝はパンとコーヒーだけ、昼は麺類だけ、という日が多いなら、たんぱく質が足りていないかもしれません。この場合はEAAを足す意味があります。

ステップ2 空腹でトレーニングするか確かめる

仕事帰りに何も食べずにジムへ行く人や、朝起きてすぐ走る人は、体の中のアミノ酸が少ない状態で運動しています。

このときに飲むならEAAがおすすめです。トレーニングの1〜2時間前に食事やプロテインをとっているなら、EAAを足さなくてもかまいません。

ステップ3 目的が筋肉づくりか運動中の補給かを決める

筋肉を大きくしたい、減量中でも筋肉を落としたくない、という目的ならEAAです。

マラソンや登山、2時間を超える練習のように長い運動で、途中にこまめに飲みたいだけならBCAAでも十分です。BCAAのほうが1回分の量が少なく、水に溶かしても飲みやすい商品が多いです。

この3つを確かめれば、BCAAとEAAのどっちがいいかは自分の生活に合わせて決められます。

BCAAとEAAを両方飲む必要はない

EAAを飲んでいるなら、BCAAを別に買って足す必要はありません。

EAAの9種類の中に、BCAAのバリン、ロイシン、イソロイシンは最初から入っています。両方飲むと、同じアミノ酸を二重にとることになります。

BCAAとEAAのどっちがいいかで迷うのは自然ですが、両方そろえる必要はないと覚えておきましょう。

EAAの商品の中には、BCAAを多めに配合したものもあります。BCAAも気になるという人は、成分表でBCAAの量が書かれたEAAを選ぶと1本で済みます。

プロテインとの組み合わせも同じ考え方です。プロテインを1日2回飲んでいる人が、さらにBCAAとEAAを両方足しても、同じアミノ酸が重なるだけということが多いです。

BCAAやEAAを飲むタイミングと量の目安

BCAAやEAAは、トレーニングの30分前からトレーニング中に飲むのがおすすめです。アミノ酸の形なので、プロテインより早く吸収されます。

BCAAとEAAを飲むタイミング

1. トレーニングの30分前に1回分を水に溶かして飲む
2. 量が多いときは半分を前、半分をトレーニング中に分けて飲む
3. トレーニング後はプロテインか食事でたんぱく質をとる

朝起きてすぐ運動する人は、起きてすぐのタイミングでEAAを飲む人もいます。寝る前は、ゆっくり吸収されるプロテインのほうが向いています。

BCAAとEAAの量はパッケージの1回分を守る

市販品の1回分は、BCAAで5g前後、EAAで7〜14g前後のものが多いです。体重が重い人ほど多めに書かれている商品もあります。

量は商品ごとに違うので、パッケージに書かれた1回分と1日の目安を守りましょう。多く飲めばそのぶん筋肉がつく、というものではありません。

BCAAとEAAを飲むときの注意点

BCAAやEAAは、飲みすぎない、持病がある人は医師に相談する、食事の代わりにしない、の3つに気をつけましょう。

BCAAやEAAを飲みすぎるとお腹がゆるくなることがある

一度にたくさん飲むと、お腹がゆるくなったという声があります。最初は1回分の半分くらいから試して、体に合うか様子を見ると安心です。

腎臓や肝臓に持病がある人は先に医師に相談する

アミノ酸は、とりすぎると腎臓や肝臓に負担がかかることがあります。腎臓や肝臓の病気がある人、糖尿病の人、60歳以上の人は、飲み始める前に医師に相談してください。

BCAAやEAAは食事の代わりにならない

BCAAやEAAは、足りないアミノ酸を補うためのものです。食事を抜いてサプリだけにすると、ビタミンやミネラル、エネルギーが足りなくなります。

筋肉をつけたいなら、まずは毎食のたんぱく質と睡眠を整えることが先です。サプリはそのうえで足りない分を足す、という順番で考えましょう。

BCAAとEAAどっちがいいか迷ったらEAAから試すのがおすすめ

BCAAとEAAのどっちがいいか決めきれないなら、BCAAも含まれているEAAから試すのがおすすめです。

EAAなら、必須アミノ酸9種類をまとめてとれるので、どれかが足りないという心配がありません。BCAAは、長い運動中の補給用として、必要になったら足せば十分です。

まずはふだんの3食を思い出して、たんぱく質をとれていたかを確かめるところから始めてみてください。