クレアチンとは？サプリの種類と飲み方をパウダーとタブレット別に紹介

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ジムでクレアチンの名前を聞いたものの、プロテインと何が違うのか分からない人は多いです。

クレアチンは筋肉そのものの材料ではなく、短い時間で力を出すためのエネルギーに関わる成分です。

サプリの種類と形の違い、飲み方、気をつけることを順番に紹介します。

クレアチンとは何？筋肉で瞬発力のエネルギーを作る成分

クレアチンは、体の中で作られて主に筋肉にためられ、短い時間で強い力を出すときのエネルギーに使われる成分です。

体の中では、アルギニン、グリシン、メチオニンという3つのアミノ酸から作られます。食べ物では、牛や豚の赤身肉、魚、牛乳に入っています。

筋肉を動かすエネルギーはATPという物質です。ATPは使うとADPに変わり、そのままでは使えなくなります。

クレアチンは、このADPをもう一度ATPに戻すのを助けます。筋肉の中にクレアチンが多いほど、重いものを持ち上げる、全力で走るといった数秒の動きを続けやすくなります。

プロテインはたんぱく質で、筋肉の材料になります。クレアチンは材料ではなく、トレーニング中の力を出す側に関わります。

なので、どちらか片方を選ぶものではありません。筋トレをしている人の多くは、プロテインを飲みながらクレアチンを足しています。

クレアチンサプリで差が出やすいのは、ウエイトトレーニングや短距離走のように、数秒から十数秒で全力を出す運動です。

医療向けの資料でも、短い時間で最大の力を出す運動の量を増やすという研究があると書かれています。ベンチプレスなら、同じ重さであと1回、2回と回数を重ねやすくなるイメージです。

回数や重さを伸ばせれば、その分だけ筋肉にかかる刺激も増えます。結果として筋力や筋肉量のアップにつながる、というのがクレアチンの考え方です。

ただ、効き目の大きさには個人差があります。肉や魚をよく食べていて、もともと筋肉の中のクレアチンが多い人は、変化を感じにくいこともあります。

ジョギングや長い時間のウォーキングのような有酸素運動が中心の人は、クレアチンサプリを飲んでもほとんど差が出ないといわれています。

初めてのクレアチンサプリは、クレアチンモノハイドレートを選んでおけば困りません。市販のクレアチンの大半がこのタイプで、研究の数もいちばん多いです。

ほかの種類は、胃腸の負担や飲みやすさを考えて作られたものです。種類ごとの違いを分けて紹介します。

クレアチンに水が1つくっついた形で、一水和物とも呼ばれます。歴史が長く、安全性のデータも多いので、まずはこれで十分です。

クレアピュアという名前を見かけることがあります。これはドイツで作られている有名な原料の名前で、中身はモノハイドレートです。

バッファードクレアチンとも呼ばれ、胃の中で分解されにくいように調整したものです。タブレットやカプセルに多い種類です。

モノハイドレートでおなかがゆるくなった人が試すことが多いです。そのぶん値段は高めになります。

クレアチンHClは水に溶けやすく、少ない量で飲めるとされている種類です。ナイトレートはクレアチンに硝酸をくっつけたものです。

どちらもモノハイドレートより効き目が大きいという、はっきりした結果は出ていません。値段も高いので、初めての人がわざわざ選ぶ理由は少ないです。