女性向けトレーニングチューブの使い方｜週2回15分で引き締める

トレーニングチューブを買ったものの、2、3回引っ張っただけで引き出しに入ったままになっていませんか。続かない原因はやる気ではなく、強さの選び方と持つ長さを誰も教えてくれないことにあります。持ち方さえ分かれば、1本でお尻から背中まで鍛えられます。ここでは女性が家で使うときの持ち方、部位ごとの動き、週2回15分の組み方まで、順を追って書いていきます。読み終わったら、その場で15分だけ試してみてください。

女性がチューブで最初に迷うのは「強さ」と「持ち方」

売り場にもネットにも、色違いで強さの違うチューブが並んでいます。どれを買えばいいか、ここで止まってしまう人が多いです。

最初の1本は、いちばん弱いか2番目に弱い強さを選び、持つ長さで負荷を足していくのが正解です。

強いチューブを買うと、引ききれずに反動を使うようになります。反動を使うと狙った筋肉に効かないうえ、腰や肩を痛めやすいです。弱いチューブなら、短く持つだけで負荷はいくらでも上げられます。

形は3つあります。輪になった平たいバンドタイプ、両端に持ち手が付いたハンドルタイプ、ひも状のチューブタイプです。握力に自信がない人はバンドタイプかハンドルタイプが向いています。手から抜けにくく、フォームに集中できるからです。

負荷は「持つ長さ」と「本数」で変える

チューブの負荷はダンベルのように数字で決まっていません。同じ1本でも、持ち方ひとつで軽くも重くもなります。

長く持てば軽く、短く持てば重くなります。物足りなければ手に1周巻いて短くし、まだ軽ければ2本重ねます。

短く持つ、手に巻く

足で踏んで両手で持つ動きなら、手の位置を10cm下げるだけで負荷がはっきり変わります。それでも軽いときは、チューブを手のひらに1周巻きます。巻いた分だけ短くなるので、同じ動きのまま重くできます。

2本重ねる

セットで買った人は、弱い2本を重ねて持つと中間の強さになります。1本ずつ強さを上げるより刻みが細かくなるので、女性には使いやすい方法です。

戻すときをゆっくりにする

引くときより、戻すときのほうが筋肉は仕事をしています。引くのに2秒、戻すのに3秒かけるだけで、同じチューブでも効き方が変わります。勢いよく戻すと、チューブに引っ張られて肩や腰に負担がかかります。

お尻と太ももに効く3つの動き

女性の検索でいちばん多いのが、お尻と太ももの引き締めです。難しい種目は要りません。次の3つを覚えれば十分です。

スクワット、クラムシェル、ヒップリフトの3つを、それぞれ10〜15回を3セットやります。

スクワット（お尻と太もも全体）

1. 足を肩幅より少し広く開き、両足でチューブを踏みます。
2. チューブの両端を持ち、手を肩の前に置きます。
3. お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
4. かかとで床を押して立ち上がります。

膝がつま先より内側に入らないように、つま先と膝を同じ方向に向けます。目線は正面です。10〜15回を3セット、セットの間は30〜60秒休みます。

クラムシェル（お尻の横）

1. 横向きに寝て、膝の少し上にバンドを通します。
2. 膝を90度に曲げ、かかとをそろえます。
3. かかとを付けたまま、上の膝を開きます。
4. ゆっくり閉じます。

開くときに体が後ろへ倒れないように、上の手を床に付けて支えます。左右10回ずつを3セットです。バンドタイプが一番やりやすい種目です。

ヒップリフト（お尻の中心）

1. あお向けに寝て、膝の上にバンドを通し、膝を90度に曲げます。
2. 膝を軽く外に開いてバンドを張ります。
3. 肩、腰、膝が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
4. 2秒止めてから下ろします。

腰を反らせて上げると腰が痛くなります。お腹に力を入れて、お尻の力で上げる意識を持ってください。10回を3セットです。

二の腕と背中は座ったままできる

上半身の種目は、床に座ったままできるものを選ぶと続きます。テレビを見ながらでもできる3つです。

シーテッドローイングで背中、ラットプルダウンで背中の上、キックバックで二の腕の裏を鍛えます。

シーテッドローイング（背中）

1. 床に座って脚を前に伸ばし、足の裏にチューブをかけます。
2. 背すじを伸ばし、両手でチューブを持ちます。
3. 肘を体の横を通すように、おへそに向かって引きます。
4. 肩甲骨を寄せたら、ゆっくり戻します。

肩がすくむと首に効いてしまいます。肩を下げたまま引くのがコツです。15回を3セットが目安です。

ラットプルダウン（背中の上）

1. 椅子か床に座り、チューブを肩幅より広く持ちます。
2. 両手を頭の上に上げます。
3. 肘を曲げながら、チューブを胸の前まで下ろします。
4. 背中が丸まらないように戻します。

肩甲骨まわりに効く種目で、猫背が気になる人に向いています。15回を3セットです。

キックバック（二の腕の裏）

1. 片足でチューブを踏み、同じ側の手で持ちます。
2. 上半身を少し前に倒し、肘を背中より高く上げます。
3. 肘の位置を動かさずに、腕を後ろへ伸ばします。
4. ゆっくり曲げて戻します。

肘が下がると効きません。左右15回ずつを3セット、二の腕の裏が熱くなればできています。

週2回15分の1週間メニュー

種目を覚えても、いつやるかが決まっていないと続きません。多くの記事は種目の説明で終わっていますが、大事なのはここからです。

週2回、1回15分。下半身の日と上半身の日に分けて、間を2日以上あけます。

同じ部位は48時間あけるのが目安です。毎日やるより、週2回を4週間続けるほうが体の変化を感じやすいです。3セットがきつければ、最初の2週間は2セットでかまいません。

15分で終わらないときは、セットの間の休みを30秒に固定します。スマホのタイマーを使うと、だらだら休んで20分、30分と延びるのを防げます。

握力が続かない、肌が赤くなるときの対処

やり始めると出てくる困りごとが3つあります。手が先に疲れる、ゴムで肌がかゆくなる、チューブが古くなって不安、の3つです。

手が疲れるならバンドタイプに替えるか手に巻く、肌が赤くなるなら布製に替える、ひび割れが見えたら買い替える、が答えです。

手が先に疲れるとき

女性は背中や脚より先に握力が限界になりがちです。ハンドル付きに替えるか、チューブを手のひらに1周巻いて握らずに引けるようにすると、狙った部位まで追い込めます。下半身の種目は、輪になったバンドを膝や足首に通せば手を使わずにできます。

ゴムで肌がかゆくなるとき

天然ゴムのチューブは、直接肌に触れると赤みやかゆみが出る人がいます。長ズボンやレギンスの上から使うか、布で覆われたタイプに替えてください。かゆみや腫れが引かないときは、使うのをやめて皮膚科に相談したほうが安心です。

チューブが切れる前の見分け方

ゴムは使わなくても古くなります。伸ばしたときに白いひび割れが見える、表面がベタつく、一部だけ細くなっている、この3つのどれかがあれば買い替え時です。切れたチューブは顔に当たることがあるので、迷ったら新しくしてください。直射日光の当たらない引き出しにしまうと長持ちします。

まずは持っているチューブで1セットだけやってみる

ここまで読んだら、続きは体で覚えるほうが早いです。全部をやろうとせず、まずは1種目1セットで十分です。

最初はスクワット10回を1セットだけ。持つ長さを変えて、負荷が変わる感覚をつかめれば成功です。

弱いチューブを短く持つ。戻すときをゆっくりにする。週2回、部位を分けて15分。この3つを守れば、道具は今の1本で足ります。

1か月後に同じ回数が楽になっていたら、それが変わってきた証拠です。そのときにチューブを1段階強くするか、手に巻く回数を増やしてください。