マッサージガンの使い方 肩こりには胸と脇から当てる

マッサージガンを肩に当てているのに、次の日もまた肩が重い。

そんなときは、当てる場所がずれていることが多いです。

肩こりのマッサージガンの使い方は、肩そのものより胸や脇の下から当てるのが基本です。

当てる順番と時間、当ててはいけない場所を、トレーナーや整骨院の記事で紹介されている内容をもとに整理しました。

肩こりには肩より先に胸と脇の下に当てる

肩こりにマッサージガンを使うなら、肩の前に胸と脇の下に当てるのがおすすめです。

デスクワークやスマホで背中が丸まると、胸の前の筋肉が縮んだままになります。

すると肩が前に引っぱられ、首から肩の筋肉がずっと張った状態になります。

雑誌Tarzanのウェブ記事でも、肩こりのときは肩や首より、縮んでいる体の前側に当てるよう紹介されています。

具体的に挙げられている場所は次の4つです。

• 胸の筋肉（小胸筋と大胸筋）
• 首の付け根の横の筋肉（斜角筋）
• 首の後ろから肩にかけての筋肉（僧帽筋の上のほう）
• 肋骨のあいだと脇の下から背中の筋肉（肋間筋と広背筋）

肩だけに当てていて変化を感じにくかった人は、胸と脇の下を足してみてください。

肩の張っている場所に直接当て続けると、次の日に揉み返しが出ることがあるとも書かれています。

肩に当てるのは、胸と脇の下をほぐしたあとの最後で十分です。

マッサージガンを肩こりに使うコツ3選

コツは、弱い振動で、短い時間、滑らせるように当てることの3つです。

強く長く当てるほどほぐれる、と思いがちですよね。

でも、紹介している記事はどれも「やりすぎない」ことを先に書いています。

振動は一番弱いレベルから始める

最初は振動のレベルを一番弱くして当てます。

物足りなければ、1段ずつ上げていきましょう。

目安は「気持ちいい」から「痛気持ちいい」の手前までです。

痛いと感じた時点で、レベルを1段下げてください。

1か所に当てるのは10秒から1分まで

1か所に当てる時間は、短く区切ります。

記事によって目安には幅があり、整骨院の記事では10秒から20秒、理学療法士が監修した記事では肩の筋肉で20秒から40秒とされています。

初めて使う人は10秒から20秒で離し、慣れてきても1か所1分までにしておくと安全です。

全身に使う場合でも、1回の合計は5分から10分が目安として紹介されています。

押しつけずに肌の上をゆっくり滑らせる

マッサージガンは、本体の重さだけを乗せる感覚で当てます。

手で押しつけなくても、振動は筋肉まで届きます。

1か所にとどめるより、筋肉の向きに沿ってゆっくり行き来させるほうが、同じ場所に刺激が集まりすぎません。

肩こりをほぐす当て方は5ステップ

胸から始めて、脇の下、腕、首の後ろから肩の順に当て、最後にストレッチをします。

1回にかかる時間は、左右あわせて3分から5分ほどです。

仕事の合間で時間がないときは、1から3の胸と脇の下と腕だけでもかまいません。

1. 胸の筋肉に当てる。鎖骨の下あたりから脇に向かって、下から上へ滑らせます。
2. 脇の下の少し背中側に当てる。下から上へ、ゆっくり動かします。
3. 二の腕に当てる。肩のほうから肘のほうへ動かします。
4. 首の付け根から肩先に向かって当てる。首の後ろの筋肉を、外側へ滑らせます。
5. 当て終わったら、肩を後ろにまわし、胸を開くストレッチをします。

アタッチメントは、胸や脇の下のように広い場所には丸いボール型を使います。

首の付け根のように骨に近い場所は、やわらかいクッション型があればそちらに付け替えましょう。

肩甲骨のあいだは、自分の手では当てにくい場所です。

無理に腕をひねって当てると、肩や腕に力が入ってしまいます。

届かないときは家族に当ててもらうか、その場所は飛ばして胸と脇の下を中心にしましょう。

当てる時間帯は、お風呂のあとやストレッチのあとのように体が温まっているときが向いています。

ジムやランニングで体を動かす人なら、運動を終えてから30分以内に当てる使い方も紹介されています。

首の前と骨の上には当てない

首の前側と、背骨や鎖骨、肩甲骨の骨の上には当てないでください。

首の前には太い血管が通っています。

脇の下の奥や、ひざの裏も同じ理由で避ける場所として挙げられています。

骨の上に当てると、振動が骨に直接響いて痛みが出やすくなります。

肩こりのときに当てたくなる場所の中では、とくに次の3つに気をつけます。

• 首の前と横の、脈を感じる場所
• 首の後ろの真ん中にある背骨の上
• 鎖骨と肩甲骨の骨が出ている場所

また、頭に近い場所に強い振動を当てると、振動が頭に響いて気分が悪くなることがあると紹介している記事もあります。

首の付け根より上には当てないようにしておくと安全です。

しびれや熱っぽさがある肩こりには使わない

腕や手にしびれがあるときや、肩が熱をもって腫れているときは、マッサージガンは使わないでください。

整骨院の記事では、マッサージガンを使ってよい肩こりと、使ってはいけない肩こりが分けて書かれています。

使ってよいのは、長時間のデスクワークやスマホで筋肉が固くなっている場合や、運動のあとの筋肉の疲れです。

使わないほうがいいのは次のような場合です。

このほか、妊娠中の人、心臓の病気や高血圧のある人、骨粗しょう症の人は使わないように書かれている記事もあります。

当てはまる人や、肩の痛みが続いている人は、使う前に医療機関に相談してください。

翌日に痛みが残ったら休んで弱めから再開する

使った次の日に肩がだるく痛むときは、痛みが引くまで使うのを休み、再開するときは振動を1段弱くします。

強く当てすぎたり、同じ場所に長く当てたりすると、次の日に筋肉が痛むことがあります。

いわゆる揉み返しです。

痛む場所にさらに当てて治そうとすると、痛みが長引きやすくなります。

再開するときは、次のように前回より軽くしてください。

1. 振動のレベルを前回より1段下げる
2. 1か所に当てる時間を10秒までにする
3. 痛んだ場所は飛ばし、胸と脇の下だけに当てる

使う回数は、毎日長く当てるより、短い時間で続けるほうがいいと紹介されています。

理学療法士が監修した記事では、週2回から3回で始めて、2週間から3週間ほど続けてから変化を見るよう書かれています。

1回で肩が軽くならなくても、強さや時間を増やす前に、まずは回数を重ねてみてください。

使い始めは週2回から3回にしておき、次の日に痛みが出ないことを確かめてから回数を増やすと、揉み返しを避けやすくなります。

お風呂のあとのように体が温まっているときに使うと、同じ強さでも痛みを感じにくいです。

休んでも痛みが引かないときは、マッサージガンを休んで医療機関に相談しましょう。