リストラップの使い方は巻く位置で決まる 筋トレでの巻き方と外すタイミング

リストラップを巻いたのに、ベンチプレスで手首がまだ反ってしまう。

そんなときは、巻く位置と締め方がずれていることが多いです。

リストラップは、手首の関節をまたぐように巻いてはじめて手首を支えます。

筋トレでのリストラップの使い方を、巻き方から外すタイミング、洗い方まで順番に紹介します。

リストラップは手首の関節をまたいで巻くのが正しい使い方

リストラップは、手首の関節がリストラップの幅の真ん中にくるように巻きます。

手首を手のひら側に曲げたときにできるしわが、手首の関節の位置です。

ここを中心に、手のひら側と腕側の両方に布がかかるようにします。

よくある失敗は、腕時計をつける位置に巻いてしまうことです。

関節より腕側に巻くと、手首が曲がる部分を押さえられないので、重いバーを持ったときに手首が反ります。

反対に手のひら側に寄せすぎると、バーを握ったときに布が当たって握りにくくなります。

この3つがそろっていれば、巻く位置は合っています。

リストラップの巻き方は5ステップで覚える

リストラップの巻き方は、輪に親指を通して関節に合わせ、引っ張りながら巻いて留めるだけです。

1回覚えてしまえば、片手で10秒ほどで巻けるようになります。

巻いている途中でずれる人は、人さし指と中指で巻き始めの端を押さえておくとずれにくくなります。

長さが60cm前後のリストラップなら、2〜3周で巻き終わるのが目安です。

リストラップの長さで巻く回数と固さが変わる

リストラップの長さは、短いもので30cm台、長いもので90cm前後まであります。

筋トレを始めたばかりなら、50〜60cmのリストラップが巻きやすく扱いやすいです。

長いリストラップは何周も重ねられるので、手首をしっかり固められます。

その代わり、巻くのに時間がかかり、手首が曲がりにくくなるので、ダンベルを使う種目では動かしにくく感じる人もいます。

硬さも同じ考え方で、100kgを超える重さを扱う人は硬め、それより軽い人はやわらかめのほうが手首になじみます。

最後に親指を輪から外すのを忘れないようにしましょう。

輪をかけたままバーを握ると、重さで親指が引っ張られて痛めることがあります。

筋トレでリストラップを巻くタイミングは重さと種目で決める

リストラップは、筋トレの最初から最後まで巻きっぱなしにするものではありません。

軽い重さのセットでは外しておき、手首に負担がかかるセットだけ巻くのが基本の使い方です。

【重さ】最大重量の75%を超えるセットからリストラップを巻く

1回だけ持ち上げられる重さを1RMと呼びます。

リストラップを使う目安は、1RMの75〜80%以上の重さを扱うときです。

1RMが60kgの人なら、45kgを超えるセットから巻く計算です。

ウォーミングアップの軽いセットは外しておくと、手首を自分の力で支える練習にもなります。

【種目】ベンチプレスなど押す筋トレでリストラップを使う

リストラップが役に立つのは、バーやダンベルを押し上げる筋トレです。

• ベンチプレス
• ダンベルプレス
• ショルダープレス
• ディップス

反対に、デッドリフトやラットプルダウンのような引く筋トレでは、手首が反る力がかからないので、ほとんど役に立ちません。

【手首の痛み】反ったときに痛む日は軽い重さでも巻く

手首を反らすと痛む日は、軽いセットでもリストラップで手首を固めておくと安心です。

ただし、リストラップは痛みを治すものではありません。

リストラップとリストストラップは使う筋トレが逆

リストラップは押す筋トレで手首を固めるもの、リストストラップは引く筋トレで握力を補うものです。

名前が1文字違うだけなので、間違えて買ってしまう人が多いところです。

背中の筋トレで先に握力がなくなる人は、リストラップではなくリストストラップかパワーグリップのほうが向いています。

両方の悩みがあるなら、2つを種目ごとに付け替えて使いましょう。

リストラップはセット間にゆるめて手首の血の流れを戻す

セットが終わったら、面ファスナーをはがしてリストラップをゆるめておきましょう。

リストラップは強く巻くほど手首を支える力が強くなりますが、そのぶん血の流れも止まりやすくなります。

しっかり圧迫しつつ、血の流れは止めない締め方が正しい巻き方です。

セット間の休みが2〜3分あるなら、その間はゆるめておき、次のセットの直前に巻き直すと手首が楽です。

巻き直しは10秒ほどなので、休みの時間はほとんど減りません。

リストラップを長持ちさせる洗い方と買い替えのサイン

リストラップは、冷たい水と中性洗剤で手洗いして、日かげで自然に乾かします。

洗濯機や乾燥機にかけると、伸び縮みする糸が傷んで、巻いたときに支える力が弱くなります。

汗をかいたまま丸めてバッグに入れておくと、においの原因になるので、使った日は広げて乾かしておきましょう。

しまうときは、面ファスナーを留めた状態にしておくと、ほこりや糸くずがつきにくくなります。

どれかが当てはまったら、買い替えを考えるタイミングです。

週に3回ほど筋トレをする人なら、1年前後で面ファスナーが弱ってくることが多いです。

筋トレでリストラップを使う前に確かめる3つのこと

リストラップの使い方で迷ったら、巻く位置と巻くセットと締めすぎていないかの3つを見直しましょう。

1. 手首のしわがリストラップの幅の真ん中にあるか
2. 最大重量の75%を超えるセットだけで巻いているか
3. 指先がしびれたり冷たくなったりしていないか

次の筋トレでは、まずウォーミングアップをリストラップなしでやってみてください。

重いセットの前に巻いて、終わったらゆるめる。

この流れにするだけで、ベンチプレスで手首が反る感じを減らせます。