BCAAとは？EAAとの違いと筋トレでの飲み分け方

ジムのサプリ売り場で、BCAAとEAAが並んでいて、どちらを買えばいいか分からない。

名前は似ていますが、BCAAとEAAは中に入っているアミノ酸の数が違います。

BCAAとは何か、EAAとどう違うのか、筋トレや運動の目的でどう飲み分ければいいのかを順番に紹介します。

BCAAとはEAAの9種類のうちの3種類

BCAAとは、EAA（必須アミノ酸9種類）のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つだけを取り出したものです。

EAAはEssential Amino Acidsの略で、日本語では必須アミノ酸と呼ばれます。

体の中で作れないので、食事やサプリでとるしかないアミノ酸です。

BCAAはBranched Chain Amino Acidsの略で、分岐鎖アミノ酸と呼ばれます。

形に枝分かれがあるアミノ酸という意味で、EAAの中の3種類がこれに当たります。

つまり、EAAを飲めばBCAAも一緒にとれます。

逆に、BCAAだけを飲んでも、EAAの残り6種類はとれません。

ここを押さえておくと、BCAAとEAAの違いがぐっと分かりやすくなります。

BCAAとEAAの違いは筋肉の材料が全部そろうかどうか

BCAAとEAAのいちばんの違いは、筋肉を作る材料になる必須アミノ酸が全部そろっているかどうかです。

筋肉はたんぱく質でできていて、たんぱく質はアミノ酸がつながってできています。

筋肉を作るには、9種類の必須アミノ酸がそろっている必要があります。

BCAAは運動中のエネルギーとして使われやすい

BCAAの3種類は、肝臓ではなく主に筋肉で使われるアミノ酸です。

運動中にエネルギーとして使われやすく、筋肉が分解されるのを抑えたり、疲れを感じにくくしたりする目的で飲まれています。

なかでもロイシンは、筋肉を作る合図を出すアミノ酸として知られています。

ただし、合図が出ても残り6種類が足りなければ、筋肉を作る材料が足りません。

BCAAだけでは筋肉を作る力に限りがある、とされているのはこのためです。

EAAは筋肉を作る材料が9種類そろう

EAAには9種類すべてが入っているので、ロイシンで合図が出たあと、材料も一緒に届きます。

筋肉を大きくしたい、トレーニング後の回復を早めたいという目的なら、EAAのほうが向いています。

その代わり、BCAAより1回に飲む量が多くなり、粉の量も増えます。

筋トレ中心ならEAA 長時間の運動中ならBCAAがおすすめ

筋肉を大きくしたい筋トレが中心ならEAA、2時間を超えるランニングや自転車のように長く動く運動ならBCAAがおすすめです。

筋トレの目的は、筋肉を作ることです。

それなら、材料が9種類そろっているEAAを選んだほうが、飲んだ分がむだになりません。

一方、マラソンやロングライドのように何時間も体を動かす運動では、途中でエネルギーが切れてくることが問題になります。

BCAAは運動中のエネルギーとして使われやすく、ドリンクボトルに溶かして少しずつ飲めるので、こうした運動と相性がいいです。

EAAとBCAAの飲む量とタイミング

EAAは運動の前後に1回10〜15g、BCAAは運動の前から運動中に少しずつ飲むのが基本です。

量は商品ごとに表示が違うので、まず袋の「1回の目安量」を確かめてください。

そのうえで、次の順番で飲むと迷いません。

ステップ1 起きてすぐにEAAを飲む

寝ているあいだは何も食べていないので、朝は体の中のアミノ酸が少なくなっています。

朝ごはんの前にEAAを水に溶かして飲むと、空腹の時間を短くできます。

ステップ2 トレーニングの30分前にEAAかBCAAを飲む

EAAもBCAAも、飲んでから30分から1時間ほどで血液の中のアミノ酸が増えるとされています。

トレーニングを始めるころに合わせるなら、30分前が目安です。

ステップ3 運動中はBCAAを少しずつ飲む

1時間を超える運動では、BCAAを500mlほどの水に溶かして、のどがかわいたときに少しずつ飲みます。

1時間あたり5〜10gを目安にする飲み方がよく使われています。

ステップ4 トレーニングのあとにEAAを飲む

トレーニングが終わったら、EAAをもう一度飲みます。

そのあと1〜2時間以内に、肉や魚、卵などたんぱく質の入った食事をとると、筋肉の材料がとぎれません。

プロテインを飲んでいるならBCAAとEAAは後回しでいい

毎日の食事でたんぱく質が足りていて、プロテインも飲んでいるなら、BCAAやEAAは無理に足さなくても大丈夫です。

ここは、BCAAとEAAの違いを調べている人がいちばん迷うところです。

プロテインは、たんぱく質そのものを粉にしたものです。

中にはEAAの9種類もBCAAの3種類も入っています。

ホエイプロテインの場合、たんぱく質のうち4割から5割ほどがEAAとされていて、1杯でたんぱく質を20gとれば、EAAも8〜10gほど一緒にとれる計算です。

つまり、プロテインを飲んでいる人がEAAを追加しても、同じものを2回とっていることになります。

EAAやBCAAを足したほうがいいのはこんなとき

プロテインやEAA、BCAAには、それぞれ使いやすい場面があります。

• プロテインを飲むとお腹がはる、または牛乳が苦手でホエイが合わない
• トレーニング前に何か入れたいが、プロテインだとお腹が重くなる
• 2時間を超える運動の途中で、エネルギーを足したい
• 減量中で、カロリーをできるだけ増やさずにアミノ酸をとりたい

EAAやBCAAはアミノ酸の形になっているので、消化しなくても吸収されます。

お腹が重くなりにくいので、運動の直前や運動中に飲みたい人に向いています。

BCAAやEAAでお腹をこわさない飲み方

BCAAやEAAは、1回に多く飲みすぎず、水を多めにして溶かすのがお腹をこわさないコツです。

アミノ酸を一度にたくさん飲むと、腸の中の水分のバランスがくずれて、お腹がゆるくなることがあります。

とくにEAAは1回の量が多いので、少ない水で濃く溶かすと、お腹の調子をくずしやすくなります。

• EAAは400〜500mlほどの水に溶かす
• はじめは表示の半分の量から試して、体に合うか様子を見る
• 空腹で胃が気になる人は、冷たい水よりぬるめの水で飲む
• 決められた1日の量より多く飲まない

多く飲んでも、そのぶん筋肉が増えるわけではありません。

使われなかったアミノ酸はエネルギーとして使われるか、体の外に出ていきます。

迷ったらEAAから始めてBCAAは長く動く日に足す

BCAAとは、EAAの9種類のうちの3種類だけを取り出したものでした。

どちらか1つだけを選ぶなら、筋肉の材料が全部そろうEAAから始めて、長く運動する日だけBCAAを足すのがおすすめです。

プロテインを飲んでいる人は、先に今の食事とプロテインでたんぱく質が足りているかを見直しましょう。

そのうえで足りない場面があれば、トレーニング前はEAA、長い運動中はBCAAと、使う場面を決めて取り入れてみてください。