サンドバッグのメリットは？ デメリットと自宅で使うときの注意も紹介

サンドバッグを家に置きたいけれど、本当に運動になるのか、音で近所に迷惑をかけないかが気になりますよね。

サンドバッグのメリットは、全身を使う運動が家の中ですぐ始められることです。

その一方で、置き場所や振動、手首のケガといったデメリットもはっきりあります。

メリットとデメリットを並べたうえで、どんな人に向くのか、どのタイプを選べばいいのかまで順番に紹介します。

サンドバッグのメリットは？ 全身を使えて家ですぐ打てる

サンドバッグのいちばんのメリットは、腕だけでなく脚や体幹まで使う運動を、家の中で思い立ったときに始められることです。

ジムに行く時間がとれない人でも、テレビの前やベランダの近くで3分だけ打つことができます。

ここではサンドバッグのメリットを4つに分けて見ます。

パンチで腕と肩を使いキックで脚と体幹を使う

パンチは腕と肩、キックは脚とお尻まわりを使います。

どちらも打つたびに腰をひねるので、お腹まわりの体幹も一緒に動きます。

パンチは二の腕やウエスト、キックはヒップの引き締めにつながるとされています。

ただし体の変化には個人差があり、食事や睡眠とも関わります。

サンドバッグだけで体重が落ちると考えず、運動の1つとして続けるのがおすすめです。

3分続けて打つだけで息が上がる

サンドバッグを連続で打つと、短い時間でも息が上がります。

ボクシングの試合は1ラウンド3分なので、家でも3分を1つの区切りにする人が多いです。

最初は3分打ち続けるのもきついはずです。

そのくらい心拍数が上がるので、スタミナをつけたい人にも向いています。

思い切り打てるのでストレス発散になる

使っている人からは、仕事でイライラした日に打つと気持ちが切り替わるという声が多いです。

物に当たって音が鳴り、手ごたえが返ってくるのは、ランニングや筋トレにはない感覚です。

体を動かしながら気分も変えたい人には、サンドバッグがおすすめです。

天気や時間に関係なく家で続けられる

雨の日や夜でも、家にあればそのまま打てます。

ジムまでの移動がないので、10分しか時間がない日でも運動ができます。

「ジムに通っても続かなかった」という人ほど、家に置くメリットが大きいです。

サンドバッグのデメリットは？ 困るのは音より振動と置き場所

サンドバッグのデメリットで多いのは、床に伝わる振動と、置き場所が想像より広く必要になることです。

買ってから「思っていたのと違った」とならないように、先に知っておきたいデメリットを3つ挙げます。

集合住宅では床に響く振動がいちばん気になる

打ったときの「バン」という音より、サンドバッグが揺れて床に伝わる振動のほうが下の階に届きやすいです。

キックを入れたり、自立式の土台が床の上で跳ねたりすると、振動はさらに大きくなります。

集合住宅で使うなら、床に厚めのマットを敷くのが前提です。

吊り下げ式は天井の工事と広い場所が必要

吊り下げ式のサンドバッグは、天井の梁に金具を付けて吊るします。

賃貸では天井に穴を開けられないことが多く、吊り下げ式そのものが使えない場合もあります。

また、打つと前後に大きく揺れるので、まわりに家具を置かない広さが必要です。

フォームが崩れると手首を痛める

手首が曲がったまま打つと、当たった衝撃が手首にかかって痛めやすくなります。

重いサンドバッグほど跳ね返りが強いので、初心者がいきなり重いものを打つのは避けたほうがいいです。

サンドバッグのメリットを生かせるのはどんな人？

サンドバッグが向いているのは、家で短い時間でも体を動かしたい人と、ボクシングやキックボクシングの動きを練習したい人です。

反対に、夜しか時間がとれない集合住宅の人や、床にマットを敷けない部屋の人は、使える時間がかなり限られます。

夜しか時間がない人は、打つ日を週末の昼に寄せたり、空気で膨らませる軽いタイプを選んだりする方法があります。

自宅のサンドバッグはどのタイプがいい？ 集合住宅なら自立式

集合住宅や賃貸なら、天井の工事がいらない自立式のサンドバッグがおすすめです。

サンドバッグは大きく分けて、自立式、吊り下げ式、スタンド式の3つがあります。

自立式には、土台に水や砂を入れるタイプと、空気で膨らませるタイプがあります。

空気で膨らませるタイプは軽く、打つと倒れてすぐ起き上がるので、手首や拳への負担が小さいです。

ストレス発散や運動不足の解消が目的なら、空気タイプの自立式サンドバッグから始めると失敗が少ないです。

La-VIEの「0.5秒で起き上がるパンチングバッグ」は、空気入れが付いた自立式のサンドバッグです。

直径40cm、高さ140cmで、使わないときは空気を抜いてしまっておけます。

サンドバッグの効果を出す打ち方は？ 3分打って1分休む

サンドバッグは3分打って1分休むのを1セットにして、3セットから始めるのがおすすめです。

全部で12分なので、仕事のあとでも続けやすい長さです。

サンドバッグを打つ前に手首と拳を一直線にする

打つ前に、手首と拳がまっすぐ一直線になっているかを確かめます。

手首が上や下に曲がったまま当たると、衝撃で手首を痛めます。

最初は1発ずつゆっくり打って、毎回同じ形で当たるかを見るのがおすすめです。

サンドバッグの表面ではなく奥を打つつもりで

表面で止めるつもりで打つと、当たる直前に力が抜けてしまいます。

サンドバッグの裏側まで拳を通すつもりで打つと、体重が乗りやすくなります。

強く速く打つときも、ゆっくり打つときと同じフォームを守ります。

素手で打たずにグローブとバンテージを着ける

素手で打つと、拳の皮がむけたり、指の骨を痛めたりすることがあります。

サンドバッグを打つときは、ボクシンググローブを必ず着けましょう。

手首を固定するバンテージを巻いておくと、手首のぐらつきを抑えられます。

BODY RAJAの吊り下げ式サンドバッグは、グローブとバンテージが最初から付いているセットです。

高さ100cmで中身は入っていないので、布や古いタオルを詰めて重さを自分で決められます。

マンションでサンドバッグを打つなら床と時間帯を決めておく

マンションでサンドバッグを使うなら、厚めのマットを敷くことと、打つ時間帯を昼間に決めることの2つが欠かせません。

集合住宅では、音より振動のほうがトラブルになりやすいです。

ここでは、置く前に決めておくことを順番に挙げます。

1. サンドバッグを置く場所を、下の階の寝室の真上から外す
2. 床に厚さ1cm以上のジョイントマットか防音マットを2枚重ねで敷く
3. 壁から50cm以上離して、打ったときに壁に当たらないようにする
4. 打つ時間帯を、まわりが起きている昼から夕方に決める
5. キックは振動が大きいので、集合住宅ではパンチ中心にする

自立式の土台に水を入れるタイプは、水の量を減らすと跳ねやすくなります。

床で土台が跳ねる音が気になるときは、水を規定の量まで入れてから打ちましょう。

サンドバッグのメリットを生かすなら週3回10分から始める

サンドバッグのメリットを生かすコツは、週3回、1回10分くらいの短い時間から始めて続けることです。

最初から長く打つと、次の日に肩や手首が痛くなって休みが続きがちです。

3分打って1分休むのを2〜3セットで十分です。

集合住宅なら空気で膨らませる自立式、一戸建てで本格的に打ちたいなら吊り下げ式を選ぶと、置いたあとに困りません。

まずは置き場所と床のマットを用意して、1週間のうちサンドバッグを打つ日を3日決めてみてください。