プッシュアップバーで胸筋を鍛える使い方｜手幅と回数の目安

プッシュアップバーで腕立て伏せをしているのに、次の日に痛くなるのは腕と肩ばかり。

胸筋に効いている感じがしないときは、たいてい手幅とバーの置き方がずれています。

プッシュアップバーは、置く場所と下ろす深さを変えるだけで胸筋への効き方が変わります。

バーの置き方から5つのステップ、回数の目安、痛みが出たときの直し方まで、順番に紹介します。

■プッシュアップバーで胸筋を鍛えるなら手幅を肩幅の1.5倍にする

胸筋をねらうなら、プッシュアップバーは肩幅の1.5倍くらいの広さに置きます。

肩幅と同じくらいの狭い手幅だと、腕の裏側の上腕三頭筋がおもに使われます。

手幅を広げると肘が外に開きやすくなり、大胸筋が伸び縮みする量が増えます。

ただし広げすぎると肩に負担がかかり、深く下ろせなくなります。

床に手をついて腕立て伏せの姿勢になり、肘を曲げたときに前腕が床と垂直になる幅が目安です。

プッシュアップバーは胸の横に置く

プッシュアップバーは、うつ伏せになったときに胸の真横にくる位置に置きます。

顔の横に置くと肩ばかりが疲れ、お腹の横に置くと手首が反りやすくなります。

置く位置が決まったら、マスキングテープで床に印を付けておくと毎回同じ場所に置けます。

プッシュアップバーの向きは平行か少しだけ八の字

バーを体と平行に置くか、前側を少し内に向けた八の字にすると握りやすいです。

手首が外に曲がって痛いときは、八の字の角度を少しずつ変えて、手首がまっすぐになる向きを探してください。

こぶしを立てて手首をまっすぐにして握る

グリップは、手の甲と腕が一直線になるように握ります。

手首が後ろに反ったままだと、胸筋より先に手首が痛くなります。

床に手をつく腕立て伏せで手首が痛かった人も、プッシュアップバーなら握るだけで手首を立てられます。

まず1組そろえるなら、左右に1本ずつ置くだけのシンプルなプッシュアップバーで十分です。

■プッシュアップバーを使った胸筋の腕立て伏せ5ステップ

胸筋に効かせるコツは、体を一直線にしたまま、胸がバーの高さまで下りるまでゆっくり下ろすことです。

次の5つを1回ずつ確かめながら進めてください。

ステップ1 バーを握って体を一直線にする

バーを握ったら足を後ろに伸ばし、かかとから頭まで一直線にします。

足は腰幅くらいに開くと体が左右にぐらつきません。

ステップ2 肩甲骨を寄せて胸筋を使いやすくする

肩をすくめずに、肩甲骨を背中の真ん中に寄せます。

肩甲骨を寄せたまま動くと、腕より胸の筋肉が使われやすくなります。

ステップ3 息を吸いながら2秒かけて下ろす

肘を曲げて、胸をバーの間に入れるように下ろします。

肘は真横に開かず、体に対して45度くらいの角度にすると肩を痛めにくいです。

ステップ4 胸がバーの高さまで下りたら1秒止めて胸筋を伸ばす

プッシュアップバーを使うと、床に手をつくときより深く下ろせます。

胸が握った手と同じ高さまで下りたら、そこで1秒止めて胸の筋肉が伸びているのを感じてください。

ステップ5 息を吐きながら床を押して上げる

バーを床に押しつけるようにして、1秒で元の姿勢に戻ります。

肘を伸ばしきる手前で止めると、胸筋に力が入ったまま次の1回に入れます。

■胸筋を鍛える回数は10回を3セットから始める

プッシュアップバーで胸筋を鍛えるなら、10回を3セット、セットの間は1分休むところから始めます。

筋トレのあとは筋肉が回復する時間が必要なので、週に2回から3回、1日おきにやるのが目安です。

毎日やりたい人は、胸の日と腕の日を分けると疲れがたまりにくいです。

10回が楽にできるようになったら、回数を増やすより下ろす時間を長くしましょう。

速く20回やるより、ゆっくり10回やるほうが胸筋に効いている感じがはっきり出ます。

胸の上のほうを鍛えたいときは、足を20cmくらいの台にのせるデクラインプッシュアップに進みます。

■プッシュアップバーで腕や肩ばかり疲れるときに見直す3つ

腕や肩ばかり疲れるときは、腰の位置と肘の開きと下ろす深さの3つを見直します。

どれもスマホで横から動画を撮ると、自分で気づきやすいです。

腰が沈んでお腹が床に近づく

腰が沈むと胸が下まで下りず、負荷が腕と腰に逃げます。

お腹とお尻に軽く力を入れて、かかとから頭まで一直線のまま上げ下げしてください。

肘が真横に開いて胸筋より肩が使われる

肘を真横に90度開くと、胸筋より肩の前側に負担がかかります。

肘は体から45度くらいの角度を保ちましょう。

下ろす深さが浅く床の腕立て伏せと同じになっている

せっかくプッシュアップバーを使っても、浅く下ろすだけでは床に手をつく腕立て伏せと同じです。

胸がバーの高さまで下りないときは、膝をついて負荷を軽くしてから深く下ろす練習をします。

グリップにクッションが付いたプッシュアップバーなら、深く下ろしたときに手のひらが痛くなりにくいです。

■プッシュアップバーがすべるならヨガマットの上で使う

フローリングでプッシュアップバーがすべるときは、ヨガマットを敷いた上に置きます。

軽いプッシュアップバーは、押したときに床の上で少しずつずれます。

ずれたバーを押さえようとして力むと、手首を痛めることがあります。

マットが無いときは、バーの底にすべり止めのテープを貼るだけでも動きにくくなります。

マットを敷いておくと、床の傷やバーを置くときの音も気にならなくなります。

■肩や手首が痛いときはプッシュアップバーで深く下ろしすぎない

肩の前や手首に痛みが出たら、下ろす深さを浅くして、痛みが出ない深さで続けます。

プッシュアップバーは深く下ろせるぶん、肩の関節が大きく動きます。

胸がバーより下まで沈むと、胸筋より肩の前側が引っぱられやすくなります。

深さは「胸が握った手の高さまで」で十分です。

プッシュアップバーの使い方は広い手幅で10回からで十分

胸筋をねらうプッシュアップバーの使い方は、肩幅の1.5倍の手幅で胸の横に置き、ゆっくり10回を3セットです。

最初の日にやるのは、バーの位置に印を付けて、膝をついた腕立て伏せを10回やることだけ。

胸がバーの高さまで下りるようになったら、膝を伸ばした腕立て伏せに進みましょう。