BCAAとは？効果と飲み方を目的別・形状別に解説。5gを運動30分前と直後に

ジムの売店やドラッグストアで見かけるBCAAは、飲むと何が変わるのか。プロテインと何が違うのか。買う前に知りたいのはそこです。

BCAAとは、筋肉のエネルギー源になる3つの必須アミノ酸の総称で、運動中の筋肉の分解を抑え、運動後の筋肉の合成を助ける働きがあります。大塚製薬、森永製菓、サプリメント各社の解説をもとに、BCAAの正体、4つの効果、目的別と形状別の飲み方、量とタイミング、食品との関係、プロテインやEAAとの違い、注意点の順に書きます。

BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸

BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸をまとめた呼び名です。分子の構造が枝分かれしているため「分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acids）」と呼ばれ、3つとも体内で作れない必須アミノ酸なので、食事かサプリメントで取るしかありません。肉、魚、卵、乳製品、大豆製品に含まれ、なかでもホエイたんぱく質に多く入っています。

ほかのアミノ酸は肝臓で処理されてから使われますが、BCAAは筋肉で直接使われます。運動中に筋肉のエネルギー源になるのはこの性質のためで、スポーツ用のサプリメントとして使われる理由でもあります。

BCAAの効果は4つ。筋肉の分解を抑え、合成を助ける

効果1 運動中の筋肉の分解を抑える

長い運動で体内のエネルギーが足りなくなると、体は筋肉のたんぱく質を分解してBCAAを取り出し、燃料にします。運動前にBCAAを飲んで血液中の量を増やしておくと、筋肉を壊してBCAAを作る必要が減り、長時間の運動でも筋肉の分解が進みにくくなります。減量中で食事の量を減らしている人ほど、この働きが要ります。

効果2 運動後の筋肉の合成を促す

3つのうちロイシンは、筋肉のたんぱく質を作る合図を出す働きが強く、森永製菓の解説では生理活性の強さはロイシン、イソロイシン、バリンの順とされています。トレーニングの直後にBCAAを取ると、筋たんぱく質の合成率が上がると考えられています。

効果3 運動中のエネルギー源になる

BCAAは筋肉で直接燃やせるので、糖質が減ってきた運動の後半に燃料として使われます。マラソンやサッカーの後半、筋トレの終盤で力が抜けてくる場面で、飲んでいる人と飲んでいない人の差が出やすい効果です。

効果4 血中濃度は30分でピークになり、2時間続く

大塚製薬が紹介する試験では、BCAAを飲んだ後の血中濃度は30分後にピークを示し、2,000mg以上を飲むと2時間後でも飲む前より高い値を保ち、1,000mg以下では1時間後に元の値に戻っています。効果の持続には、1回2g以上が必要です。

【目的別】BCAAの飲み方

筋トレをする人は、開始30分前と終了30分以内に5gずつ

血中濃度が30分でピークになるので、トレーニング開始の30分前に5g前後を飲むと、始めたときに筋肉へ届いています。終わった後は30分以内にもう5gを取ると、壊れた筋肉の修復と合成に使われます。1時間を超えるトレーニングなら、途中で水に溶かしたBCAAを少しずつ飲みます。

ランニングや自転車など持久系は、運動中にこまめに飲む

1時間以上走る持久系の運動は、後半にエネルギーが切れて筋肉の分解が始まります。スタート前に5g、走っている間はボトルにBCAAを溶かして、15〜20分おきに一口ずつ飲むと、血中濃度を保てます。フルマラソンや長距離のライドでは、補給食と一緒に持っておく定番の道具です。

ダイエット中は、運動前と起床時に

食事を減らすと体はエネルギー不足になり、筋肉を分解して燃料にします。筋肉が減ると基礎代謝が落ちてやせにくくなるので、運動前の5gで分解を抑えます。寝ている間も筋肉の分解が進むので、起床時に5gを取る飲み方もあります。BCAAそのものは1回で10〜20kcalほどで、カロリーの心配は要りません。

運動しない日は、食事のたんぱく質で足りる

運動しない日は筋肉の分解が少なく、肉、魚、卵、大豆製品から取るBCAAで足ります。サプリメントは運動する日だけで構いません。毎日飲むと費用がかさむだけで、効果は増えません。

【形状別】粉末・錠剤・ドリンクの違い

ジムで週に2〜3回飲むなら粉末が一番安く、250gの袋で約50回分です。試合や外出先で使うなら個包装の顆粒か錠剤、ドリンクは1本に入っているBCAAの量が2g以上あるかを表示で確かめてから選びます。

BCAAの摂取量とタイミングの目安

最小の有効量は1回2gで、これ未満では血中濃度が1時間で元に戻ります。1回5〜10g、1日10〜15gが各社の目安で、それ以上飲んでも筋肉が増えるわけではありません。

BCAAを多く含む食品

BCAAは特別な食品にだけあるものではなく、たんぱく質を含む食品には入っています。牛乳から作るホエイたんぱく質が一番多く、BCAAのうち約半分がロイシンで、次いで牛肉、鶏むね肉、まぐろ、卵、大豆製品が続きます。1日3食でたんぱく質を体重1kgあたり1〜1.5g取っていれば、運動しない日のBCAAは足ります。

ホエイプロテインにもBCAAは含まれるので、プロテインを飲んでいる人が運動後にBCAAを重ねる必要はありません。BCAAのサプリメントが役立つのは、運動の前と最中という、固形物やプロテインを胃に入れたくない時間帯です。

BCAA・プロテイン・EAAの違い

BCAAは筋肉を作る材料としては3種類しかなく、それだけで筋肉は作れません。筋肉を増やす材料はプロテインかEAAで取り、BCAAは運動中に筋肉を減らさないための守りのサプリメントと分けて考えると、買う物を間違えません。1つだけ選ぶなら、材料もそろうEAAかプロテインです。

BCAAを飲むときの注意点

BCAAは運動中に筋肉を守るアミノ酸。5gを30分前と直後に

BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸の総称で、効果は運動中の筋肉の分解を抑え、運動後の合成を助け、後半のエネルギー源になることです。飲み方は運動の30分前と終了後30分以内に5gずつ、1時間を超える運動なら途中で少しずつ、1日10〜15gまでが目安で、運動しない日は食事で足ります。

筋肉を増やす材料はプロテインかEAA、運動中に減らさないのがBCAAと役割を分けて、自分の目的に合う方から始めてください。