トレーニングチューブの使い方 背中を鍛える4種目と強さの選び方

チューブで背中を鍛えたはずなのに、次の日に疲れているのは腕ばかり。

背中のトレーニングは、チューブの引き方と強さを少し変えるだけで、背中を使えるようになります。

トレーニングチューブの背中での使い方を、座ってできる種目から順に紹介します。

背中のトレーニングチューブは座って引くローイングから始める

最初の1種目は、床に座って足にチューブを掛けて引く、シーテッドローイングがおすすめです。

座ったままなので、体がぐらつかず、背中の動きだけに気持ちを向けられます。

チューブを足に掛けるので、ドアや柱に固定する必要もありません。

チューブを足に掛けるシーテッドローイングのやり方

1. 床に座って両足を前に伸ばし、チューブの真ん中を両足の裏に掛けます。
2. チューブの両端を両手で持ち、ひざを軽く曲げます。
3. 胸を張り、背すじを伸ばしたまま、ひじを後ろへ引いてチューブをおへその横まで引きます。
4. 引ききったら、左右の肩甲骨を寄せて1秒止めます。
5. 2〜3秒かけて、ゆっくり腕を伸ばして戻します。

引く位置をおへその高さにすると肩が下がり、背中の広い筋肉の広背筋を使いやすくなります。

回数は10回を3セット 休けいは1分

回数の目安は10回を3セットで、セットの間は1分ほど休みましょう。

10回がきつい人は8回からで大丈夫です。

慣れてきたら、回数を増やすより、次の見出しのやり方でチューブの強さを上げるほうが背中に負荷をかけやすいです。

トレーニングチューブの強さは10回目がぎりぎりのものを選ぶ

チューブの強さは、正しいフォームで10〜15回引いて、最後の1回がぎりぎりになるくらいが目安です。

強すぎると、背中を丸めたり反動をつけたりしないと引けなくなります。

弱すぎると、何回引いても背中に疲れを感じません。

チューブの強さは色で分かれているものが多いですが、何色がどのくらいの強さかはメーカーごとに違います。

色だけで決めずに、パッケージに書かれた強さの数字も見ておきましょう。

負荷はチューブを持つ位置で変えられる

同じチューブでも、短く持つほど負荷は強くなり、長く持つほど弱くなります。

手にチューブを1周巻きつけてから握ると、短く持ったのと同じになります。

1本のチューブで足りないときは、持つ位置を変えて合わせてみてください。

初めてならハンドル付きのトレーニングチューブが使いやすい

ハンドルの無いチューブは、引いているうちに手の中で滑りやすいです。

滑らないように強く握ると、腕や手首に余計な力が入り、背中を使いにくくなります。

初めて背中を鍛えるなら、両端にハンドルが付いたチューブのほうが、引く動きに集中できます。

チューブは腕ではなくひじで引くと背中が使える

背中に負荷をかけるには、手でチューブを引くのではなく、ひじを後ろへ動かすつもりで引きます。

手を引こうとすると、腕の力こぶの筋肉が先に働いてしまいます。

ひじを体の後ろへ持っていくつもりで動かすと、肩甲骨が寄って背中の筋肉が使えます。

引くあいだは、脇を開かずに体の近くを通すのがコツです。

チューブを胸の前まで引き上げない

背中のトレーニングでよくある間違いが、チューブを胸の前まで引き上げてしまうことです。

胸まで引き上げると、ひじが外に開いて、腕と肩の運動になります。

引く高さは、おへそからみぞおちの間までにしましょう。

背中を丸めず戻すときは2〜3秒かける

背中が丸まったまま引くと、背中の筋肉に負荷がかかりません。

どの種目でも、胸を張って背すじをまっすぐにしたまま動かします。

チューブが縮む戻りの動きは、2〜3秒かけてゆっくりにしましょう。

戻りをゆっくりにするだけで、同じチューブでも背中にかかる負荷が大きくなります。

立ってやるベントオーバーローで背中の上のほうを鍛える

座る種目に慣れたら、チューブを両足で踏んで、上体を前に倒して引くベントオーバーローを足しましょう。

上体を倒した姿勢で引くので、背中の上のほうと肩甲骨のまわりを使えます。

ベントオーバーローのやり方 上体は45度まで倒す

1. 足を肩幅に開き、チューブの真ん中を両足で踏みます。
2. お尻を後ろに突き出し、背中をまっすぐにしたまま上体を45度ほど前に倒します。
3. チューブの両端を持ち、ひじを後ろへ引き上げて肩甲骨を寄せます。
4. 引ききったときに、肩が耳に近づかないように下げておきます。
5. ゆっくり腕を伸ばして戻します。

上体の倒し方が浅いと、首から肩にかけての筋肉ばかりが疲れます。

回数は10回を3セットが目安です。

デッドリフトは背中全体と腰まわりを使う

デッドリフトは、チューブを踏んで前に倒した上体を起こしていく種目です。

1. 足を肩幅に開いてチューブを踏み、ひざより少し上でチューブが張る長さに持ちます。
2. 背中をまっすぐにしたまま上体を前に倒し、目線を少し上げて胸を張ります。
3. ゆっくり上体を起こし、起ききったところで肩甲骨を寄せます。
4. 背中を丸めないように、ゆっくり上体を倒して戻します。

デッドリフトは腰を丸めたまま起こすと、腰を痛める原因になります。

鏡の前でやって、背中がまっすぐになっているかを横から見ておくと安心です。

立ってやる2つの種目は、座ってやるローイングより強めのチューブが合います。

背中の横はチューブを上から引くラットプルダウンで鍛える

背中の横の広がりを鍛えたいなら、チューブを頭の上から下へ引くラットプルダウンがおすすめです。

ローイングが後ろへ引く動きなのに対して、ラットプルダウンは上から下へ引く動きです。

2つを組み合わせると、背中を違う方向から鍛えられます。

ドアや柱に固定して引くやり方

1. ドアの上の方や柱など、頭より高い位置にチューブを固定します。
2. 床に片ひざをつくか、上体を少し前に倒して、チューブがピンと張る位置に構えます。
3. 胸を張って目線を少し上げ、ひじを下へ引いて肩甲骨を寄せます。
4. 負荷を感じながら、ゆっくり腕を伸ばして戻します。

手幅を狭くすると背中の下のほう、広くすると背中の横を使いやすくなります。

セットごとに手幅を変えてみるのもおすすめです。

固定しないなら頭の上でチューブを左右に引く

固定する場所が無いときは、チューブを持った両手を頭の上に上げて、左右に引き下ろすやり方があります。

両手を肩幅より少し広めにしてチューブを持ち、ひじを軽く曲げたまま、胸を張って肩を下げるように左右へ引きます。

引ききったところで一瞬止めて、ゆっくり頭の上に戻します。

このやり方は腕を広げる動きなので、強いチューブだと引ききれません。

8〜12回を3セットできる、軽めのチューブやバンドを使いましょう。

トレーニングチューブをドアに固定するなら押して開く側で使う

ドアにチューブを固定するときは、自分の立つ側から見て押して開くドアを選び、ドアを閉めて鍵をかけてから引きます。

自分の側に開くドアだと、チューブを引いた力でドアが開き、チューブが顔の方へ飛んでくることがあります。

押して開くドアなら、引いた力でドアが枠に押しつけられるので外れにくくなります。

家族がいる家では、使っている間にドアを開けられないようにしておきましょう。

柱やフックに掛けるときは、強く引いても外れない場所かどうかを先に軽く引いて確かめます。

使う前にチューブのひびと傷を確かめる

ゴムのチューブは、使ううちに少しずつ傷んでいきます。

使う前に、表面に細かいひびや白っぽい変わった色の部分、傷がないかを見ておきましょう。

ひびのあるチューブは、引いている途中で切れることがあるので使わないでください。

日の当たる窓ぎわや暖房の近くに置きっぱなしにすると傷みが早いので、使い終わったら袋や箱にしまっておきます。

背中のチューブトレーニングは週2〜3回 1回15分で続ける

背中のチューブトレーニングは、1〜2日あけて週2〜3回、3種目を15分ほどで続けるのがおすすめです。

毎日やるより、間をあけたほうが背中の疲れが抜けて、次の回もきちんと引けます。

1回のメニューは、次の3種目をこの順番でやれば十分です。

1. シーテッドローイングを10回3セット
2. ベントオーバーローを10回3セット
3. ラットプルダウンを8〜12回3セット

セットの間を1分ずつ休んでも、15分ほどで終わります。

座ってやるシーテッドローイングを最初にすると、背中を使う感覚をつかんでから立ってやる種目に移れます。

終わったら、両手を頭の上に伸ばして体を左右に倒し、背中の横を伸ばしておくと次の日も動きやすいです。

まずは床に座ってチューブを足に掛け、シーテッドローイングを10回やってみてください。