BCAAとEAAの違い｜どっちを飲むかは食事と練習のしかたで決める

サプリ売り場でBCAAとEAAが並んでいて、どっちを買えばいいのか分からない。

名前は似ていますが、入っている必須アミノ酸の数が違います。

BCAAとEAAの違いと、自分の食事や練習に合わせた選び方が分かります。

BCAAとEAAの違いは必須アミノ酸が3種類か9種類か

先に答えを書きます。

EAAは必須アミノ酸9種類すべてのことで、BCAAはそのうちの3種類です。

つまり、BCAAはEAAの一部です。

必須アミノ酸は、体の中で十分に作れないので、食事からとる必要があるアミノ酸です。

EAAに入っている必須アミノ酸9種類

EAAは「Essential Amino Acids」の略で、日本語では必須アミノ酸と呼びます。

中身は、バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジン、リシンの9種類です。

トレオニンはスレオニン、リシンはリジンと書かれていることもあります。

どちらも同じものなので、ラベルを見るときに迷わなくて大丈夫です。

BCAAはバリンとロイシンとイソロイシンの3種類

BCAAは「Branched Chain Amino Acids」の略です。

日本語では分岐鎖アミノ酸と呼び、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類を指します。

筋肉に含まれる必須アミノ酸のうち、BCAAは約30〜40%を占めます。

運動中には、エネルギーとしても使われるアミノ酸です。

BCAAとEAAの違いを表にすると、次のようになります。

筋肉の材料がそろうのはEAA BCAAだけでは足りない

筋肉を作る材料を1杯でそろえたいなら、BCAAよりEAAを選ぶのがおすすめです。

筋肉のたんぱく質は、9種類の必須アミノ酸がそろってはじめて作られます。

BCAAの3種類だけを飲んでも、残りの6種類は食事から来るのを待つことになります。

BCAAとEAAを比べた研究ではEAAの結果が上だった

筋トレのあとにEAA、BCAA、ロイシンだけをそれぞれ飲んで比べた研究があります。

この研究では、筋肉のたんぱく質を作るときに働く酵素の動きが、EAA、BCAA、ロイシンの順に高くなりました。

EAAとホエイプロテインを同じ15gずつ比べた研究でも、EAAのほうが筋肉のたんぱく質を作る量が多かったという結果が出ています。

EAAは量が少ないと差が出にくい

一方で、EAAを7gしか飲まなかった研究では、筋肉のたんぱく質を作る量にはっきりした差が出ませんでした。

EAAを選ぶなら、1回の量を少なくしすぎないことが大切です。

体重の重い人ほど、製品に書かれた1回分の上のほうの量を目安にしましょう。

BCAAが向いているのは練習中にこまめに飲みたい人

EAAのほうが材料はそろいますが、BCAAが向いている人もいます。

練習の間に、水のかわりに少しずつ飲みたい人にはBCAAが向いています。

BCAAの粉末は、果物の味が付いていて砂糖を使っていないものが多いです。

ボトルに溶かしておけば、セットの合間に一口ずつ飲めます。

BCAAとEAAの味の違い BCAAは苦味が少ない

EAAは、アミノ酸の種類が多いぶん苦味が出やすいです。

使っている人からも、EAAは味が苦手で続かなかったという声がよくあります。

BCAAは苦味が少ないものが多く、練習中に飲むなら続けやすいです。

BCAAと筋肉痛の研究

スクワットの前にBCAAを飲んだグループで、翌日以降の筋肉痛が軽かったという研究があります。

ただし、筋肉痛の感じ方には人による差があります。

筋肉痛を減らしたいという理由だけでBCAAを買うより、練習中の水分補給をかねて飲むと考えるくらいがちょうどいいです。

BCAAとEAAを飲むタイミングは練習の30分前から直後まで

飲むのは練習の30分前から練習の直後までが目安で、量は製品に書かれた1回分を守ります。

アミノ酸は、プロテインより早く吸収されます。

練習の前から飲み始めると、練習中も血液の中のアミノ酸が多い状態を保ちやすいとされています。

練習の日にEAAを飲むやり方

1. ボトルに水を300〜500ml入れます。
2. EAAを1回分入れて、ふたを閉めてよく振ります。
3. 練習の30分前に、半分くらいを飲みます。
4. 残りは練習中から練習の直後までに飲み切ります。

BCAAも同じやり方で大丈夫です。

練習が1時間を超える日は、水を多めにして少しずつ飲むと飲み切りやすいです。

BCAAとEAAの1回の量は体重で決める

EAAの量は、体重1kgあたり0.1gが目安です。

体重50kgの人なら5g、体重80kgの人なら8gになります。

BCAAは、1回5gくらいから始める人が多いです。

どちらも、製品の1日の目安量を超えないようにしましょう。

練習のない日は朝起きてすぐ

前の日の夕食から朝までは、食事の間がいちばん長く空きます。

練習のない日にEAAを飲むなら、朝起きてすぐのタイミングがおすすめです。

プロテインを飲んでいるならBCAAとEAAはなくても困らない

1日3食でたんぱく質がとれていて、練習後にプロテインも飲んでいるなら、BCAAやEAAを足さなくても困りません。

肉、魚、卵、大豆製品には、9種類の必須アミノ酸がそろっています。

ふつうに食事をしていれば、BCAAがまったくとれないということはありません。

先に1日のたんぱく質の量を確かめる

厚生労働省の食事摂取基準では、18〜64歳のたんぱく質の推奨量は男性65g、女性50gです。

筋トレをしている人は、これより多くとっている人も多いです。

BCAAやEAAを買う前に、まず毎日の食事でたんぱく質が足りているかを見直しましょう。

BCAAとEAAが役に立つのは食事の間が空くとき

アミノ酸のサプリを足す意味が出てくるのは、次のようなときです。

• 朝ごはんを食べずに練習している
• 仕事帰りに練習して、夕食まで時間が空く
• 減量中で、食事の量を減らしている
• プロテインを飲むとおなかが張って苦手

どれにも当てはまらないなら、プロテインと食事だけで続けても大丈夫です。

BCAAとEAAのラベルで見るのは種類の数と1杯の量

EAAを買うときは「必須アミノ酸9種類」と書かれているかと、1杯にEAAが何g入っているかを見ます。

EAAと書かれていても、9種類のうち一部しか入っていない製品があります。

パッケージに「8種類配合」などと書かれていたら、どれが入っていないのかを成分表で確かめましょう。

BCAAなら、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類が1杯に何gずつ入っているかを見ます。

原材料名は多く入っているものから順に並ぶ

原材料名は、多く入っているものから順に書かれています。

アミノ酸の名前より先に、甘味料や香料が並んでいる製品は、1杯のアミノ酸が少ないことがあります。

1杯の中のロイシンの量も書かれていれば、あわせて見ておくと比べやすいです。

カフェイン入りのBCAAとEAAは夜の練習で気をつける

BCAAやEAAの中には、カフェインやクレアチンが入っている製品もあります。

夜に練習する人は、カフェインが入っていないかを成分表で確かめておくと、寝つきが悪くなるのを防げます。

BCAAとEAAの違いで迷ったらEAA 練習中に飲むならBCAA

BCAAとEAAの違いは、必須アミノ酸が3種類か9種類かです。

筋肉の材料をそろえたいならEAA、練習中に飲みやすいものを少しずつ飲みたいならBCAAを選びましょう。

食事とプロテインでたんぱく質が足りている人は、どちらも買わなくて大丈夫です。

買うと決めたら、次の練習の30分前に1回分を水に溶かすところから始めてみてください。