ステッパーとは？ダイエットに使う時間の目安と正しい踏み方

家でできる運動を探していて、ステッパーという器具が気になった人は多いはずです。

でも「足踏みするだけで本当にダイエットになるの？」と疑ってしまいますよね。

ステッパーは、使う時間と踏み方しだいで、ウォーキングより強い運動になります。

ステッパーとは何か、ダイエットに使うなら1日何分踏めばいいのか、効果が出にくい人がどこでつまずいているのかを順番に紹介します。

ステッパーとは？ 階段を上る動きを家でくり返せる足踏みの器具

ステッパーとは、左右2枚のペダルに乗って、交互に踏み込む動きをくり返す運動器具です。

片方のペダルを踏むと、もう片方が上がってきます。

動きは階段を上るときとほぼ同じで、その場から動かずに足踏みを続けられます。

ペダルの下には油圧のシリンダーが入っているものが多く、踏むたびに「シュー」という小さな音がします。

床に置いて使うので、必要な広さは人が1人立てるくらいです。

雨の日や夜でも、テレビを見ながら踏めるのが続けやすい理由です。

ステッパーで主に使う筋肉は太ももとお尻とふくらはぎ

ペダルを踏み込むときは、太ももの前の大腿四頭筋と、お尻の大臀筋を使います。

ペダルが上がってくるときは、太ももの裏のハムストリングスや、ふくらはぎも動きます。

脚を持ち上げるときには、おなかの奥にある腸腰筋も使います。

下半身の大きな筋肉をまとめて動かせるので、有酸素運動と下半身の筋トレを同時にできる器具として紹介されることが多いです。

ストレートとサイドとツイストの3種類がある

ステッパーはペダルの動き方で3種類に分かれます。

ダイエットが目的で1台目を選ぶなら、動きが単純でバランスを取りやすいストレートタイプから始めるのがおすすめです。

ツイストタイプは腰をひねる動きが入るぶん、膝が内側に入りやすいので、膝に不安がある人は気をつけてください。

ダイエットで使うなら1回20〜30分を週3〜5回が目安

ダイエットが目的なら、1回20〜30分を週3〜5回踏むのが目安です。

1日10分でも体は動かせますが、脂肪を減らしたいなら、1回の時間を20分以上にしたほうが1週間の消費カロリーを増やしやすくなります。

30分を続けて踏むのがきつい人は、朝10分と夜10分のように分けても大丈夫です。

厚生労働省の運動の目安は週60分

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、大人に向けて次のように勧めています。

• 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上
• 歩行かそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）
• 筋力トレーニングを週2〜3日

ステッパーを息が弾む速さで踏むなら、1回20分を週3回で、1つ目の「週60分以上」に届きます。

1回30分を週5回踏めば週150分になり、ダイエットの目安としてよく挙げられる量になります。

運動の習慣がない人は1日10分からでいい

いきなり毎日30分と決めると、3日目あたりで脚が重くなって続かなくなりがちです。

運動の習慣がない人は、最初の2週間は1日10分を目標にしてみてください。

10分が楽になったら15分、20分と5分ずつ伸ばしていくと、脚の疲れをためずに時間を増やせます。

消費カロリーは踏む速さで2倍以上変わる

同じ30分でも、ゆっくり踏むか速く踏むかで、消費カロリーは2倍以上ちがいます。

運動の強さは「メッツ」という数字で表します。

安静にしている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを示した数字です。

体重と速さ別の30分の消費カロリーの目安

ステッパーそのもののメッツは公的な資料で確認できなかったため、動きが近い階段の値を当てはめて計算しました。

スポーツ庁のWeb広報マガジンでは、階段をゆっくり上るのが4.0メッツ、速く上るのが8.8メッツと紹介されています。

消費カロリーは、e-ヘルスネットに載っている「1.05×メッツ×時間×体重」の式で出しています。

やや早歩きが3.5メッツなので、ゆっくり踏んでも早歩きより少し強い運動になります。

ただし、ペダルの重さや踏み込みの深さで実際の数字は変わるので、あくまで目安として見てください。

速さの目安は「息は弾むけれど会話はできる」くらい

速く踏むほどカロリーは増えますが、息が切れる速さでは長く続きません。

息は弾むけれど、となりの人と会話はできるくらいの速さが目安です。

最初の5分はゆっくり踏んで体を温め、そのあと少しずつ速さを上げていきましょう。

正しい踏み方は5つの手順でかかとまで乗せる

ステッパーは、かかとまでペダルに乗せて、ペダルが沈み切る手前で踏み替えるのが基本です。

次の順番でやってみてください。

1. 手順1　平らな床にマットを敷いて、その上にステッパーを置く
2. 手順2　下に下がっている側のペダルから乗る
3. 手順3　背筋を伸ばし、おへその下に軽く力を入れて立つ
4. 手順4　ペダルの真ん中に、かかとまで足の裏全体を乗せる
5. 手順5　かかとで押すように踏み、沈み切る手前で反対の足に踏み替える

上がっている側のペダルから乗ると、体が傾いて転びやすくなります。

乗るときは、必ず低いほうのペダルからにしましょう。

つま先で踏むとふくらはぎばかり疲れる

つま先だけで踏むと、ふくらはぎに負担が集まり、太ももやお尻をあまり使えません。

かかとで押すように踏むと、太ももの裏やお尻まで使えます。

膝はつま先と同じ向きにして伸ばし切らない

膝が内側に入ると、膝の関節に負担がかかります。

膝は常につま先と同じ向きにそろえ、ペダルが上がり切っても膝をピンと伸ばし切らないようにしてください。

呼吸は、踏み込むときに吐いて、ペダルが戻るときに吸うと、リズムがとりやすくなります。

効果が出ないと感じたら踏み込みの深さと食事を見直す

ステッパーを続けているのに体重が変わらないときは、踏み込みが浅いか、食べる量が増えていることが多いです。

使っている人の声を見ると、効果が出にくい原因は次の3つに集まります。

• 踏み込みが浅く、ペダルを小刻みに動かしている … かかとで押して、沈み切る手前まで深く踏む
• 手すりや壁に体重をあずけている … 手は添えるだけにして、体重は脚に乗せる
• 運動したからと食べる量が増えている … ステッパーを始める前と同じ量の食事にする

60kgの人がゆっくり30分踏んで使うのは約126kcalです。

ステッパーだけで体重を大きく落とすのは難しいので、食事の量を変えずに続けることが、ダイエットではいちばん大事です。

体の変化を感じるまでの目安は1〜3か月

1か月ほどで息が上がりにくくなり、2〜3か月で見た目や体重の変化を感じる人が多いようです。

2週間で体重が変わらなくても、やめずに続けてみてください。

体重だけでなく、踏めた時間を毎日メモしておくと、続けられている実感を持ちやすくなります。

膝や腰が痛む日は踏まない 集合住宅ではマットを敷く

踏んでいるときに膝や腰に痛みが出たら、その日はやめて休みましょう。

痛みが何日も続くときや、もともと膝や腰に持病がある人は、始める前に医療機関に相談してください。

集合住宅では音と振動をマットで減らす

ステッパーの音は小さめですが、床に直接置くと、踏むたびの振動が下の階に伝わることがあります。

マンションやアパートで使うときは、厚めのマットを敷くと振動を減らせます。

夜遅い時間より、夕方までの時間に踏むほうが、音の心配も少なくてすみます。

靴下ではなくすべり止めのある靴で乗る

靴下のままだと、ペダルの上で足がすべりやすくなります。

すべり止めの付いた室内履きか、運動靴を履いて乗るようにしましょう。

ふらつきが心配な人は、壁や机のそばに置いて、すぐ手をつける場所で踏むと安心です。